Repertuar

PiWall Repertuarı

Katalogdaki, PiWall üzerinde uygulanabilen tüm hareketler.

Ekipman

Tümü PiWall 27

Zorluk

1 · Çok kolay 1 2 · Kolay 11 3 · Orta 9 4 · Zor 4 5 · Çok zor 2

Odak

Merkez bölge 22 Sırt ve omurga 11 Bacak ve kalça 7 Kol ve omuz 14 Tüm vücut 10 Denge 6

22 hareket

Filtreleri temizle

PiWall

Makas - Sırtüstü El-Ayak Başparmağı Duruşu

Pilateste: Bu pozisyon doğrudan Pilates Cadillac veya Springboard (yaylı duvar) ekipmanlarında yapılan "Leg Springs" serisindeki "Scissors" (Makas) veya "Walking" (Havada Yürüme) egzersizlerine birebir benzer. Ayrıca Reformer aletindeki asimetrik "Feet in Straps" (Ayaklar Kayışta) makas serisiyle aynı mantıkta çalışır. Yogada: Sırtüstü yatarak bacakların ayrıldığı Supta Padangusthasana (Sırtüstü El-Ayak Başparmağı Duruşu) pozunun dinamik, ağırlıklı ve dirençli bir versiyonu olarak düşünülebilir. Yogada el ile sağlanan esneme desteğini burada yaylar çekme/itme direnci olarak sağlar.

Çalıştırdığı bölge İki bacağın zıt yönlere hareket etmesi (asimetrik yüklenme), bu hareketi standart çift bacak hareketlerinden çok daha zorlu bir merkez bölgesi (core) sınavı haline getirir: · Core (Merkez Bölgesi) ve Oblikler · Hamstring (Arka Bacak) ve Gluteus Maximus (Kalça) · İliopsoas ve Quadriceps (Kalça Bükücüler ve Ön Bacak)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Göğüs Açma - Bulgar Çömelmesi

Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan "Chest Expansion" (Göğüs Açma) veya "Kneeling Arm Springs" serisinin, alt bedene bir kutu eklenerek zorlaştırılmış (lunge/hamle pozisyonuna getirilmiş) halidir. Aynı zamanda Reformer aletinde arka bacağın omuzluklara dayandığı "Front Splits" (Ön Bacak Açma) veya Wunda Chair'daki lunge varyasyonlarının mekaniğini taşır. Genel Fitnessta: Arka bacağın yükseltilmesi sebebiyle meşhur "Bulgarian Split Squat" (Bulgar Çömelmesi) hareketinin alt beden dinamiğini barındırırken, kolların barı tutmasıyla izometrik bir "Straight-Arm Pulldown" (Düz Kol Çekiş) veya "Row" (Kürek) hareketini birleştirir.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin alt yarısında derin bir esneme ve denge talep ederken, üst yarısında yay direncine karşı koymayı gerektirir: · Esneyen Kaslar (Arka Bacak) · Aktif Stabilizatörler (Ön Bacak ve Kalça) · Sırt ve Omuz Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ayakta Kol Yayları - Dağ Duruşu

Pilateste: Bu hareket temel bir Pilates repertuvarıdır. Cadillac (Trapez Masası) veya Springboard aletlerinde yapılan "Standing Arm Springs" (Ayakta Kol Yayları) serisindeki "Standing Row" (Ayakta Kürek) egzersizine birebir benzer. Direnç seviyesine ve kolun açısına göre "Chest Expansion" (Göğüs Açma) hareketinin mekaniğini de barındırır. Yogada: Yogada dışarıdan bir çekme direnci (pull) bulunmadığı için doğrudan bir karşılığı yoktur. Ancak bedenin alt kısmının ve omurganın hizalanması, kusursuz bir Tadasana (Dağ Duruşu) gerektirir. Üst bedenin mekaniği ise göğsü açma ve kürek kemiklerini yaklaştırma prensibiyle Bhujangasana (Kobra) gibi kalp açıcı pozlardaki sırt aktivasyonuna benzer.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, hareket eden bir üst beden ile onu sabit tutmaya çalışan bir alt beden ve merkez bölgesi işbirliğini gerektirir: · Sırt ve Kürek Kemiği Kasları · Omuz ve Kol Kasları · Core (Merkez Bölgesi) Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

Yarım Maymun Duruşu - Ön Bacak Açma

Yogada: Temel olarak Ardha Hanumanasana (Yarım Maymun Duruşu / Yarım Split) ile duvarda kalça önünü açmak için yapılan Kral Arthur Duruşu (Couch Stretch / King Arthur Pose) hareketlerinin birleştirilmiş halidir. Yogada genellikle bloklarla desteklenen bu melez poz, burada duvar kayışlarıyla çok daha "havada" ve omurgayı uzatan bir forma sokulmuştur. Pilateste: Reformer aletinde yapılan meşhur "Front Splits" (Ön Bacak Açma) serisine mekanik olarak birebir benzer. Reformer'da arka diz taşıyıcıya (carriage) dayalıyken, burada duvara dayalıdır. Ayrıca Cadillac aletinde yaylar tutularak yapılan asılı bacak esnemelerinin dik ve daha stabil bir versiyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, alt bedende aynı anda iki farklı ve çok yoğun esneme (fasyal uzama) yaratırken, üst bedende denge ve stabilizasyon gerektirir: · Maksimum Esneyen Kaslar (Arka Bacak) · Maksimum Esneyen Kaslar (Ön Bacak) · Aktif Stabilizatörler (Core ve Sırt)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ayakta Tek Bacak Kaldırma - Asılı Bacak Açma

Yogada: Urdhva Prasarita Eka Padasana (Ayakta Tek Bacak Kaldırma / Standing Split) pozunun duvarda askılarla desteklenerek tersine çevrilmiş, muazzam bir yerçekimi adaptasyonudur. Ayrıca İyengar yogada duvar ve ipler (kurşun ip) kullanılarak yapılan ters asılma ve esneme sekanslarına birebir benzer. Pilateste: Cadillac aletinde "Fuzzy" (tüylü askı) aparatlarıyla yapılan "Hanging Splits" (Asılı Bacak Açma) veya mat üzerindeki "Control Balance" hareketinin ayakta ve duvara adapte edilmiş, çok daha derin bir varyasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, yerçekimini ve duvarın desteğini kullanarak vücudun bir yarısında yoğun bir kasılma (güç), diğer yarısında ise derin bir fasyal uzama (esneklik) yaratır: · Gluteus Maximus (Kalça) · Gastrocnemius ve Soleus (Baldır) · Sırt ve Kol Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

Plank Duruşu - Öne Eğilme

Yogada: Temel olarak Phalakasana (Plank Duruşu)'nun ayakta, açılı ve yerçekimine karşı uyarlanmış versiyonudur. Aynı zamanda kolların yukarı ve öne doğru uzaması sebebiyle Urdhva Hastasana (Yukarı Selam Duruşu)'nun dirençli bir hali veya ayakların yerde kaldığı bir Virabhadrasana III (3. Savaşçı) pratiği olarak düşünülebilir. Pilateste: Reformer aletinde yapılan meşhur "Long Stretch" serisinin veya Wunda Chair üzerindeki "The Lean" (Öne Eğilme) duruşunun ayakta yapılan tam karşılığıdır. Bedenin "bir tahta gibi" (plank) bükülmeden sabit tutulması hedeflenir.

Çalıştırdığı bölge Kayış kalçayı tutarken üst gövdenin yerçekimiyle yere (öne) düşmesini engellemek için bedenin tüm "arka zinciri" (posterior chain) muazzam bir izometrik (sabit) kasılma ile çalışır: · Erector Spinae (Omurga Doğrultucu Kaslar) · Gluteus Maximus (Kalça) ve Hamstring (Arka Bacak) · Deltoid (Omuz) ve Trapezius

Hareketin tamamını oku

PiWall

Köprü Duruşu - Omuz Köprüsü

Yogada: Setu Bandhasana (Köprü Duruşu) ile Salamba Sarvangasana (Destekli Omuz Duruşu) pozlarının duvar kullanılarak yapılan melez bir versiyonudur. Ayrıca duvardan destek alınarak yapılan Eka Pada Setu Bandhasana (Tek Bacaklı Köprü Duruşu) pratiğinin kalça açısını derinleştiren bir varyasyonu olarak düşünülebilir. Pilateste: Mat üzerinde yapılan "Shoulder Bridge" (Omuz Köprüsü) pozisyonunda gerçekleştirilen "Bicycle" (Bisiklet) veya "Scissors" (Makas) serilerine çok benzer. Reformer aletinde "Bottoms Up" (Kalça Yukarı) veya Wunda Chair üzerinde tek bacakla pedalı iterek yapılan asimetrik köprü hareketlerinin yer çekimi ve duvar direnciyle yapılan karşılığıdır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedende asimetrik (tek taraflı) bir itiş kuvveti gerektirirken, merkez bölgesinde denge ve stabilizasyon talep eder: · Gluteus Maximus (Kalça) ve Hamstring (Arka Bacak) · Core (Merkez) Kasları · İliopsoas ve Quadriceps (Kalça Bükücüler ve Ön Bacak)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Kontrol Dengesi - Tek Bacaklı Saban Duruşu

Pilateste: Mat serisindeki ileri seviye "Control Balance" (Kontrol Dengesi) veya "Scissors" (Makas) hareketlerinin duvara uyarlanmış halidir. Klasik Pilates'te desteksiz yapılan bu denge hareketinde, duvar barı bir bacağı sabitleyerek hareketin esneme boyutunu maksimize eder. Cadillac aletinde "Push-Through Bar" yardımıyla yapılan ters esneme (Tower/Monkey) serilerinin mekaniğine de oldukça benzer. Yogada: Eka Pada Halasana (Tek Bacaklı Saban Duruşu) ile Eka Pada Sarvangasana (Tek Bacaklı Omuz Duruşu) pozlarının mükemmel bir birleşimidir. Klasik yogada havada tutulan bacak burada bar desteğine alınmış, diğer bacak ise başın gerisine uzatılarak Saban (Plow) formuna sokulmuştur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin bir yarısında çok şiddetli bir esneme (uzama) yaratırken, havada asılı kalabilmek için merkez bölgesinde güçlü bir izometrik (sabit) kasılma talep eder: · Maksimum Esneyen Kaslar (Odak Noktası) · Aktif Sabitleyiciler (Yukarıdaki Bacak) · Core (Merkez Bölgesi)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Üç Bacaklı / Tek Bacaklı Aşağı Bakan Köpek - Fil

Yogada: Temel olarak Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Üç Bacaklı / Tek Bacaklı Aşağı Bakan Köpek) pozunun duvarda desteklenmiş halidir. Normalde havada tutulan bacağın bara yerleştirilmesi, yerçekimine karşı verilen denge mücadelesini ortadan kaldırarak pozun esneme (split/bacak açma) dinamiğine odaklanmasını sağlar. Pilateste: Reformer aletinde yapılan "Elephant" (Fil) hareketinin tek bacaklı (Single Leg) versiyonuna ve Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan "Arabesque" esneme serilerine omurga açısı ve mekanik olarak çok benzer.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedende asimetrik bir açılma sağlarken, üst bedende yeri iterek omurgayı uzatma prensibiyle çalışır: · Hamstring (Arka Bacak) ve Kalf (Baldır) · Omuz ve Göğüs Kuşağı (Pectoralis, Latissimus Dorsi) · İliopsoas (Kalça Bükücüler)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Teaser - Tekne Duruşu - Hanging Leg Raise

Pilateste: Mat üzerinde yapılan ve core bölgesini en çok zorlayan hareketlerden biri olan "Teaser" egzersizinin yerçekimine karşı asılı olarak yapılan versiyonudur. Ayrıca Cadillac (Trapez Masası) aletinin üst demirlerine asılarak yapılan "Hanging Leg Lifts" (Asılı Bacak Kaldırma) serilerine doğrudan benzerlik gösterir. Yogada: Görsel ve kas aktivasyonu olarak Navasana (Tekne Duruşu - Boat Pose) ile kalça ve karın kaslarının kullanım mantığı aynıdır. Jimnastik temelli yoga asanalarından olan, ellerle yeri iterek bacakların havada tutulduğu Brahmacharyasana (L-Sit) veya Tolasana (Terazi Duruşu) pozlarının asılı ve daha ulaşılabilir bir adaptasyonudur. Genel Fitnessta: Barfiks demirinde yapılan klasik "Hanging Leg Raise" hareketidir, ancak burada duvarın desteği sallanmayı (momentum kullanımını) engellediği için çok daha katı ve izole bir formdadır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedeni yerçekimine karşı havada kilitlerken üst bedeni de asılı tutmayı gerektiren, üst düzey bir güç ve dayanıklılık sınavıdır: · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · İliopsoas ve Quadriceps (Kalça Bükücüler ve Ön Bacak) · Sırt ve Kavrama Kasları

Hareketin tamamını oku

Daha fazla hareket yükle

Zorluk ölçeği nasıl işliyor?

Her hareket; biyomekanik gereksinimlerine, merkez bölge (core) aktivasyonuna, üst gövde kuvvetine ve denge/esneklik zorluğuna göre 1’den 5’e derecelendirilir.

Çok kolay: Yerde, tam destekli pasif esneme pozları.
Kolay: Stabil bir temelde (oturarak, diz üstü veya ayakta destekli) yapılan temel çekiş, itiş ve esneme hareketleri.
Orta: Aktif denge, orta düzey esneklik veya merkez bölge (core) kontrolü gerektiren egzersizler.
Zor: Yüksek core aktivasyonu, omuz mobilitesi ve yön duygusu gerektiren aktif ters duruşlar (inversiyon) veya tam vücut ağırlığıyla yapılan plank/uçuş formları.
Çok zor: Üst düzey üst gövde ve karın kuvveti gerektiren, kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı stabil tutmayı zorunlu kılan akrobatik/jimnastik formlar.

Ana Sayfaya Dön