Repertuar

Hareket Repertuarı

Pilateras reformer, tower reformer, PiWall ve stüdyo ekipmanları için sürekli genişleyen egzersiz kataloğu — her hareketin çalıştırdığı kaslar, sağladığı faydalar ve zorluk seviyesiyle birlikte.

Ekipman

Tümü PiWall 19

Zorluk

1 · Çok kolay 1 2 · Kolay 8 3 · Orta 5 4 · Zor 4 5 · Çok zor 1

Odak

Merkez bölge 15 Sırt ve omurga 8 Bacak ve kalça 7 Kol ve omuz 10 Tüm vücut 6 Denge 3

15 hareket

Filtreleri temizle

Çekirge Duruşu - Kuğu

PiWall

Çekirge Duruşu - Kuğu

Yogada: Temel olarak Salabhasana (Çekirge Duruşu) pozuna çok benzer. Ayrıca gövdenin yere paralel ve kolların öne uzanıyor olması nedeniyle, desteksiz bir Virabhadrasana III (3. Savaşçı) pozunun üst vücut hissiyatını birebir yansıtır. Pilateste / Genel Fitnessta: Yerde yüzüstü yatarak yapılan Superman hareketinin veya Pilates'teki Swan (Kuğu) serisinin havada asılı olarak gerçekleştirilen, yerçekimi direncinin çok daha yoğun hissedildiği ileri seviye bir varyasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, yerçekimine karşı vücudu yatay bir düzlemde düz bir çizgide tutmayı gerektirdiği için tüm arka zinciri (posterior chain) ve merkez (core) bölgesini izometrik olarak (sabit kasılma) yoğun bir şekilde aktive eder: · Erector Spinae (Omurga Doğrultucu Kaslar) · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Gluteus Maximus (Kalça) ve Hamstring (Arka Bacak)

Hareketin tamamını oku

Ters Pike - Teaser

PiWall

Ters Pike - Teaser

Yogada: En çok hava yogasındaki (aerial yoga) "Ters Pike" pozisyonlarına benzer. Geleneksel mat yogasında, Prasarita Padottanasana'nın (Açık Bacak Öne Eğilme) veya Sirsasana (Baş Duruşu) ile Prasarita Padottanasana'nın bir kombinasyonunun tersine çevrilmiş versiyonu gibi düşünülebilir. Bacakların bu şekilde dikey bir duvarda açık kalması, Sirsasana'nın duvara dayalı gelişmiş bir varyasyonunu andırır. Pilateste: Pilates Reformer üzerinde yapılan "Teaser" veya "Roll-Over" hareketlerinin süspansiyonlu, tersine çevrilmiş bir versiyonu gibi görülebilir. Reformer üzerindeki core ve bacak stabilitesine benzer bir yoğunluk gerektirir.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, vücudu tersine çevrilmiş bir pozisyonda dengelemek ve bacakları 90 derecede tutmak için yoğun bir core (merkez) ve üst vücut çalışması gerektirir. Ana kas grupları şunlardır: · Core (Merkez) · Üst Vücut · Bacaklar ve Kalça

Hareketin tamamını oku

Üst Bacak Esnetme/Güçlendirme -

PiWall

Üst Bacak Esnetme/Güçlendirme -

Pilateste: En çok Cadillac veya Reformer aletlerinde yapılan "Thigh Stretch" (Üst Bacak Esnetme/Güçlendirme) hareketine benzer. Normalde yayların veya Roll-Down barının direncine karşı yapılan bu hareket, burada yoga duvarı kayışlarının sağladığı destekle vücut ağırlığına karşı yapılmaktadır. Yogada: Ustrasana (Deve Duruşu - Camel Pose) hareketinin hazırlık aşamasına veya dizüstü yapılan dinamik geriye yatış sekanslarına benzer. Geleneksel Ustrasana'da topuklara dokunulurken, burada amaç gövdeyi düz tutarak yerçekimine karşı çalışmaktır. Genel Fitnessta: Diz sağlığı ve bacak gücü için yapılan meşhur "Reverse Nordic Curl" (Ters Nordik Kıvırma) hareketinin destekli bir versiyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, özellikle ön bacak ve merkez bölgesi için ciddi bir dayanıklılık ve kontrol testidir: · Quadriceps (Ön Üst Bacak Kasları) · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Gluteus Maximus (Kalça Kasları)

Hareketin tamamını oku

Tek Bacaklı Aşağı Bakan Köpek / Üç Bacaklı Köpek - Monkey

PiWall

Tek Bacaklı Aşağı Bakan Köpek / Üç Bacaklı Köpek - Monkey

Yogada: Temel olarak Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Tek Bacaklı Aşağı Bakan Köpek / Üç Bacaklı Köpek) pozunun askı destekli bir versiyonudur. Aynı zamanda bacakların 180 dereceye doğru açılmaya çalışılması yönüyle Urdhva Prasarita Eka Padasana (Ayakta Split/Bacak Açma) pozuna da birebir benzerlik gösterir. Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) üzerinde "Fuzzy" (tüylü) askılarla veya yay destekleriyle yapılan ters asılı esneme (inverted hamstring stretch) ve "Monkey" serilerinin duvara uyarlanmış, çok daha derin bir varyasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, vücudun bir yarısını aktif olarak çalıştırırken (güçlendirirken), diğer yarısını ve arka zinciri derinlemesine esnetir: · Hamstring (Arka Bacak) ve Kalf (Baldır) · İliopsoas (Kalça Fleksörleri) · Omuz Kuşağı ve Kollar (Deltoid, Triceps, Serratus Anterior)

Hareketin tamamını oku

Adho Mukha Vrksasana (Amuda Kalkma) - Tam Ters Dönüş

PiWall

Adho Mukha Vrksasana (Amuda Kalkma) - Tam Ters Dönüş

Yogada: Sirsasana (Baş Duruşu) veya Adho Mukha Vrksasana (Amuda Kalkma) pozlarının tamamen "ağırlıksız" (yerçekiminin yük bindirmediği) versiyonudur. İyengar yogada sıklıkla kullanılan "İple Baş Duruşu" (Rope Sirsasana) pratiğinin tam destekli halidir. Hamak yogasındaki (Aerial Yoga) ters asılma (Yarasa / Bat Pose) duruşlarının duvar adaptasyonudur. Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) aletinde asma aparatları (fuzzies) kullanılarak yapılan ileri seviye "Full Inversion" (Tam Ters Dönüş) veya "Hanging" (Asılma) serilerine birebir benzer.

Çalıştırdığı bölge Bu duruş, aktif bir güç üretiminden ziyade pasif uzama ve derin bir dinlenme odaklıdır. Ancak bedeni düz bir çizgide (ip gibi) tutmak için bazı kaslar izometrik (sabit) olarak çalışmaya devam eder: · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Bacak Kasları (Quadriceps ve Kalça) · Ön Kol ve Tutuş (Grip) Kasları

Hareketin tamamını oku

Virabhadrasana II (2. Savaşçı) - Standing Lunge

PiWall

Virabhadrasana II (2. Savaşçı) - Standing Lunge

Yogada: Görsel ve geometrik olarak en çok Virabhadrasana II (2. Savaşçı) pozuna benzer. Bir bacağın 90 derece bükülü, diğerinin düz uzatıldığı ve kolların yere paralel açıldığı bu klasik duruş, kutu kullanımıyla çok daha derin bir seviyeye taşınmıştır. Pilateste: Reformer aletinde yapılan "Side Splits" (Yan Açışlar) veya Wunda Chair / Reformer üzerinde kutu (box) eklenerek yapılan "Standing Lunge" serilerine benzer. Elde tutulan yaylı bar ise, Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan kol ve asimetrik ayakta duruş entegrasyonlarını birebir yansıtır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedende esneklik ve gücü aynı anda (dinamik stabilizasyon) talep ederken, üst bedende yay direncine karşı durmayı gerektirir: · Quadriceps (Ön Üst Bacak) ve Gluteus Maximus (Kalça) · Adductor (İç Bacak) Kasları · Core (Merkez Bölgesi) ve Obliques (Yan Karın)

Hareketin tamamını oku

Ayaklar Kayışta - Sırtüstü Çift Bacak Kaldırma/İndirme

PiWall

Ayaklar Kayışta - Sırtüstü Çift Bacak Kaldırma/İndirme

Pilateste: Bu hareket doğrudan Pilates repertuarına aittir. Reformer aletinde çok iyi bilinen "Feet in Straps" (Ayaklar Kayışta) serisinin (özellikle Leg Lowers/Lifts veya Leg Circles) duvara uyarlanmış halidir. Ayrıca Pilates Cadillac veya Springboard aletlerinde yapılan "Leg Springs" (Bacak Yayları) egzersiz serisiyle tamamen aynı mekaniğe sahiptir. Yogada: Mat üzerinde sırtüstü yatarak yapılan ve bacakların dümdüz indirilip kaldırıldığı Urdhva Prasarita Padasana (Sırtüstü Çift Bacak Kaldırma/İndirme) hareketine benzer. Ancak yogada yerçekimi tek direnç kaynağıyken, bu versiyonda yayların yarattığı dinamik bir direnç söz konusudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedeni hareket ettirirken omurgayı ve leğen kemiğini sabit tutmayı (Lumbo-pelvik stabilizasyon) gerektirdiği için mükemmel bir merkez bölgesidir egzersizidir: · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Hamstring (Arka Bacak) ve Gluteus Maximus (Kalça) · İliopsoas ve Quadriceps (Kalça Bükücüler ve Ön Bacak)

Hareketin tamamını oku

Kneeling Arm Springs - Alçak Hamle

PiWall

Kneeling Arm Springs - Alçak Hamle

Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) veya Springboard aletleri üzerinde yapılan "Kneeling Arm Springs" serisine, özellikle tek kol çekiş (Single-Arm Row) ve gövdeyi sabit tutma çalışmalarına birebir benzer. Direncin vücudu döndürmeye çalışmasına karşı koyulduğu için bir nevi Pilates adaptasyonlu "Pallof Press" veya rotasyon kontrolü hareketidir. Yogada: Alt beden duruşu itibarıyla Anjaneyasana (Alçak Hamle - Low Lunge) pozunun daha dik, 90/90 derecelik açılarla hizalanmış (half-kneeling) bir varyasyonudur. Yogada çekme (pull) direnci bulunmasa da, asimetrik bir duruşta gövde merkezini (core) sabit tutma felsefesi yogadaki denge asanalarıyla aynı temele dayanır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt beden stabilizasyonunu üst bedenin itme/çekme mekaniğiyle birleştiren fonksiyonel bir "tüm vücut" entegrasyonudur: · Sırt ve Kol Kasları · Core (Merkez) ve Oblikler (Yan Karın) · Gluteus Medius ve Pelvik Stabilizatörler

Hareketin tamamını oku

Ayakta Göğüs İtişi - 3. Savaşçı

PiWall

Ayakta Göğüs İtişi - 3. Savaşçı

Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) veya Springboard aletlerinde duvara arkanı dönerek yapılan "Standing Chest Press" (Ayakta Göğüs İtişi) hareketine birebir benzer. Ancak arka bacağın duvara yaslanıp bedenin tek bacak üzerinde öne eğilmesi (hip hinge), bu hareketi Reformer üzerindeki asimetrik "Standing Lunge" veya Wunda Chair denge serileri kadar komplike bir hale getirmiştir. Yogada: Alt bedenin konumu, gövdenin öne doğru hizalanması ve tek bacak üzerindeki denge unsuru itibarıyla Virabhadrasana III (3. Savaşçı) pozuna çok benzer. Yogada kollar desteksiz bir şekilde öne uzatılırken, burada yayların direncini itme eylemi vardır. Arkadaki dizin bükülü olması da Natarajasana (Dansçı Duruşu) hazırlık pozlarının temelini andırır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedeni adeta ikiye böler; üst beden dinamik bir itiş yaparken, alt beden ve merkez bölgesi bedeni bir heykel gibi sabit tutmaya çalışır: · Göğüs ve Kol Kasları (İtiş Kuvveti) · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Yerdeki Bacak (Aktif Stabilizatörler)

Hareketin tamamını oku

Utthita Hasta Padangusthasana (Yana Açık El-Ayak Başparmağı Duruşu) - Bale Esnemeleri

PiWall

Utthita Hasta Padangusthasana (Yana Açık El-Ayak Başparmağı Duruşu) - Bale Esnemeleri

Yogada: Utthita Hasta Padangusthasana (Yana Açık El-Ayak Başparmağı Duruşu) pozunun destekli bir versiyonudur. Normalde ayak başparmağından tutarak havada desteksiz dengede kalınan bu asana, burada bar desteğiyle denge unsurundan çok derin esnekliğe odaklanacak şekilde uyarlanmıştır. Pilateste / Barre: Pilates ekipmanlarında (özellikle Ladder Barrel, Cadillac veya Reformer kulesinde) yapılan klasik "Ballet Stretches" (Bale Esnemeleri) serisinin "Side" (Yan) varyasyonuna birebir benzer. Barre antrenmanlarının da en temel esneme formlarından biridir.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedenin bir yarısında derin esneme sağlarken, diğer yarısında izometrik (sabit) güç ve denge gerektirir: · Esneyen Kaslar (Bara Uzatılan Bacak) · Aktif Stabilizatörler (Yerdeki Sabit Bacak) · Core (Merkez) ve Sırt Kasları

Hareketin tamamını oku

Makas - Sırtüstü El-Ayak Başparmağı Duruşu

PiWall

Makas - Sırtüstü El-Ayak Başparmağı Duruşu

Pilateste: Bu pozisyon doğrudan Pilates Cadillac veya Springboard (yaylı duvar) ekipmanlarında yapılan "Leg Springs" serisindeki "Scissors" (Makas) veya "Walking" (Havada Yürüme) egzersizlerine birebir benzer. Ayrıca Reformer aletindeki asimetrik "Feet in Straps" (Ayaklar Kayışta) makas serisiyle aynı mantıkta çalışır. Yogada: Sırtüstü yatarak bacakların ayrıldığı Supta Padangusthasana (Sırtüstü El-Ayak Başparmağı Duruşu) pozunun dinamik, ağırlıklı ve dirençli bir versiyonu olarak düşünülebilir. Yogada el ile sağlanan esneme desteğini burada yaylar çekme/itme direnci olarak sağlar.

Çalıştırdığı bölge İki bacağın zıt yönlere hareket etmesi (asimetrik yüklenme), bu hareketi standart çift bacak hareketlerinden çok daha zorlu bir merkez bölgesi (core) sınavı haline getirir: · Core (Merkez Bölgesi) ve Oblikler · Hamstring (Arka Bacak) ve Gluteus Maximus (Kalça) · İliopsoas ve Quadriceps (Kalça Bükücüler ve Ön Bacak)

Hareketin tamamını oku

Göğüs Açma - Bulgar Çömelmesi

PiWall

Göğüs Açma - Bulgar Çömelmesi

Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan "Chest Expansion" (Göğüs Açma) veya "Kneeling Arm Springs" serisinin, alt bedene bir kutu eklenerek zorlaştırılmış (lunge/hamle pozisyonuna getirilmiş) halidir. Aynı zamanda Reformer aletinde arka bacağın omuzluklara dayandığı "Front Splits" (Ön Bacak Açma) veya Wunda Chair'daki lunge varyasyonlarının mekaniğini taşır. Genel Fitnessta: Arka bacağın yükseltilmesi sebebiyle meşhur "Bulgarian Split Squat" (Bulgar Çömelmesi) hareketinin alt beden dinamiğini barındırırken, kolların barı tutmasıyla izometrik bir "Straight-Arm Pulldown" (Düz Kol Çekiş) veya "Row" (Kürek) hareketini birleştirir.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin alt yarısında derin bir esneme ve denge talep ederken, üst yarısında yay direncine karşı koymayı gerektirir: · Esneyen Kaslar (Arka Bacak) · Aktif Stabilizatörler (Ön Bacak ve Kalça) · Sırt ve Omuz Kasları

Hareketin tamamını oku

Ayakta Kol Yayları - Dağ Duruşu

PiWall

Ayakta Kol Yayları - Dağ Duruşu

Pilateste: Bu hareket temel bir Pilates repertuvarıdır. Cadillac (Trapez Masası) veya Springboard aletlerinde yapılan "Standing Arm Springs" (Ayakta Kol Yayları) serisindeki "Standing Row" (Ayakta Kürek) egzersizine birebir benzer. Direnç seviyesine ve kolun açısına göre "Chest Expansion" (Göğüs Açma) hareketinin mekaniğini de barındırır. Yogada: Yogada dışarıdan bir çekme direnci (pull) bulunmadığı için doğrudan bir karşılığı yoktur. Ancak bedenin alt kısmının ve omurganın hizalanması, kusursuz bir Tadasana (Dağ Duruşu) gerektirir. Üst bedenin mekaniği ise göğsü açma ve kürek kemiklerini yaklaştırma prensibiyle Bhujangasana (Kobra) gibi kalp açıcı pozlardaki sırt aktivasyonuna benzer.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, hareket eden bir üst beden ile onu sabit tutmaya çalışan bir alt beden ve merkez bölgesi işbirliğini gerektirir: · Sırt ve Kürek Kemiği Kasları · Omuz ve Kol Kasları · Core (Merkez Bölgesi) Kasları

Hareketin tamamını oku

Yarım Maymun Duruşu - Ön Bacak Açma

PiWall

Yarım Maymun Duruşu - Ön Bacak Açma

Yogada: Temel olarak Ardha Hanumanasana (Yarım Maymun Duruşu / Yarım Split) ile duvarda kalça önünü açmak için yapılan Kral Arthur Duruşu (Couch Stretch / King Arthur Pose) hareketlerinin birleştirilmiş halidir. Yogada genellikle bloklarla desteklenen bu melez poz, burada duvar kayışlarıyla çok daha "havada" ve omurgayı uzatan bir forma sokulmuştur. Pilateste: Reformer aletinde yapılan meşhur "Front Splits" (Ön Bacak Açma) serisine mekanik olarak birebir benzer. Reformer'da arka diz taşıyıcıya (carriage) dayalıyken, burada duvara dayalıdır. Ayrıca Cadillac aletinde yaylar tutularak yapılan asılı bacak esnemelerinin dik ve daha stabil bir versiyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, alt bedende aynı anda iki farklı ve çok yoğun esneme (fasyal uzama) yaratırken, üst bedende denge ve stabilizasyon gerektirir: · Maksimum Esneyen Kaslar (Arka Bacak) · Maksimum Esneyen Kaslar (Ön Bacak) · Aktif Stabilizatörler (Core ve Sırt)

Hareketin tamamını oku

Ayakta Tek Bacak Kaldırma - Asılı Bacak Açma

PiWall

Ayakta Tek Bacak Kaldırma - Asılı Bacak Açma

Yogada: Urdhva Prasarita Eka Padasana (Ayakta Tek Bacak Kaldırma / Standing Split) pozunun duvarda askılarla desteklenerek tersine çevrilmiş, muazzam bir yerçekimi adaptasyonudur. Ayrıca İyengar yogada duvar ve ipler (kurşun ip) kullanılarak yapılan ters asılma ve esneme sekanslarına birebir benzer. Pilateste: Cadillac aletinde "Fuzzy" (tüylü askı) aparatlarıyla yapılan "Hanging Splits" (Asılı Bacak Açma) veya mat üzerindeki "Control Balance" hareketinin ayakta ve duvara adapte edilmiş, çok daha derin bir varyasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, yerçekimini ve duvarın desteğini kullanarak vücudun bir yarısında yoğun bir kasılma (güç), diğer yarısında ise derin bir fasyal uzama (esneklik) yaratır: · Gluteus Maximus (Kalça) · Gastrocnemius ve Soleus (Baldır) · Sırt ve Kol Kasları

Hareketin tamamını oku

Zorluk ölçeği nasıl işliyor?

Her hareket; biyomekanik gereksinimlerine, merkez bölge (core) aktivasyonuna, üst gövde kuvvetine ve denge/esneklik zorluğuna göre 1’den 5’e derecelendirilir.

Çok kolay: Yerde, tam destekli pasif esneme pozları.
Kolay: Stabil bir temelde (oturarak, diz üstü veya ayakta destekli) yapılan temel çekiş, itiş ve esneme hareketleri.
Orta: Aktif denge, orta düzey esneklik veya merkez bölge (core) kontrolü gerektiren egzersizler.
Zor: Yüksek core aktivasyonu, omuz mobilitesi ve yön duygusu gerektiren aktif ters duruşlar (inversiyon) veya tam vücut ağırlığıyla yapılan plank/uçuş formları.
Çok zor: Üst düzey üst gövde ve karın kuvveti gerektiren, kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı stabil tutmayı zorunlu kılan akrobatik/jimnastik formlar.

Ana Sayfaya Dön