Repertuar

PiWall Repertuarı

Katalogdaki, PiWall üzerinde uygulanabilen tüm hareketler.

Ekipman

Tümü PiWall 27

Zorluk

1 · Çok kolay 1 2 · Kolay 11 3 · Orta 9 4 · Zor 4 5 · Çok zor 2

Odak

Merkez bölge 22 Sırt ve omurga 11 Bacak ve kalça 7 Kol ve omuz 14 Tüm vücut 10 Denge 6

10 hareket

Filtreleri temizle

PiWall

Ters Pike - Teaser

Yogada: En çok hava yogasındaki (aerial yoga) "Ters Pike" pozisyonlarına benzer. Geleneksel mat yogasında, Prasarita Padottanasana'nın (Açık Bacak Öne Eğilme) veya Sirsasana (Baş Duruşu) ile Prasarita Padottanasana'nın bir kombinasyonunun tersine çevrilmiş versiyonu gibi düşünülebilir. Bacakların bu şekilde dikey bir duvarda açık kalması, Sirsasana'nın duvara dayalı gelişmiş bir varyasyonunu andırır. Pilateste: Pilates Reformer üzerinde yapılan "Teaser" veya "Roll-Over" hareketlerinin süspansiyonlu, tersine çevrilmiş bir versiyonu gibi görülebilir. Reformer üzerindeki core ve bacak stabilitesine benzer bir yoğunluk gerektirir.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, vücudu tersine çevrilmiş bir pozisyonda dengelemek ve bacakları 90 derecede tutmak için yoğun bir core (merkez) ve üst vücut çalışması gerektirir. Ana kas grupları şunlardır: · Core (Merkez) · Üst Vücut · Bacaklar ve Kalça

Hareketin tamamını oku

PiWall

Üst Bacak Esnetme/Güçlendirme -

Pilateste: En çok Cadillac veya Reformer aletlerinde yapılan "Thigh Stretch" (Üst Bacak Esnetme/Güçlendirme) hareketine benzer. Normalde yayların veya Roll-Down barının direncine karşı yapılan bu hareket, burada yoga duvarı kayışlarının sağladığı destekle vücut ağırlığına karşı yapılmaktadır. Yogada: Ustrasana (Deve Duruşu - Camel Pose) hareketinin hazırlık aşamasına veya dizüstü yapılan dinamik geriye yatış sekanslarına benzer. Geleneksel Ustrasana'da topuklara dokunulurken, burada amaç gövdeyi düz tutarak yerçekimine karşı çalışmaktır. Genel Fitnessta: Diz sağlığı ve bacak gücü için yapılan meşhur "Reverse Nordic Curl" (Ters Nordik Kıvırma) hareketinin destekli bir versiyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, özellikle ön bacak ve merkez bölgesi için ciddi bir dayanıklılık ve kontrol testidir: · Quadriceps (Ön Üst Bacak Kasları) · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Gluteus Maximus (Kalça Kasları)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Tekerlek/Tam Köprü Duruşu - Asılı Geriye Bükülme

Yogada: En temelde Urdhva Dhanurasana (Tekerlek/Tam Köprü Duruşu) ve Setu Bandhasana (Yarım Köprü Duruşu) pozlarının destekli bir versiyonudur. Yerde el bilekleri ve omuzlar üzerinde tam yük taşıyarak yapılan köprü pozuna kıyasla, kayışlar sayesinde yerçekimi bedenin üst kısmını aşağı çekerken kalçalar yukarı itilir. Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan "Hanging Backbend" (Asılı Geriye Bükülme) veya Reformer üzerindeki ileri seviye "Semi-Circle" (Yarım Daire) ve köprü (bridging) serilerine omurga açısı ve mekanik olarak oldukça benzer.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, vücudun ön hattını (anterior chain) esnetirken arka hattını (posterior chain) aktif bir şekilde çalıştırır: · Gluteus Maximus (Kalça) ve Hamstring (Arka Bacak) · Erector Spinae (Omurga Doğrultucu Kaslar) · Sırt ve Kol Kasları (Latissimus Dorsi, Biceps, Deltoid)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Virabhadrasana II (2. Savaşçı) - Standing Lunge

Yogada: Görsel ve geometrik olarak en çok Virabhadrasana II (2. Savaşçı) pozuna benzer. Bir bacağın 90 derece bükülü, diğerinin düz uzatıldığı ve kolların yere paralel açıldığı bu klasik duruş, kutu kullanımıyla çok daha derin bir seviyeye taşınmıştır. Pilateste: Reformer aletinde yapılan "Side Splits" (Yan Açışlar) veya Wunda Chair / Reformer üzerinde kutu (box) eklenerek yapılan "Standing Lunge" serilerine benzer. Elde tutulan yaylı bar ise, Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan kol ve asimetrik ayakta duruş entegrasyonlarını birebir yansıtır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedende esneklik ve gücü aynı anda (dinamik stabilizasyon) talep ederken, üst bedende yay direncine karşı durmayı gerektirir: · Quadriceps (Ön Üst Bacak) ve Gluteus Maximus (Kalça) · Adductor (İç Bacak) Kasları · Core (Merkez Bölgesi) ve Obliques (Yan Karın)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Kneeling Arm Springs - Alçak Hamle

Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) veya Springboard aletleri üzerinde yapılan "Kneeling Arm Springs" serisine, özellikle tek kol çekiş (Single-Arm Row) ve gövdeyi sabit tutma çalışmalarına birebir benzer. Direncin vücudu döndürmeye çalışmasına karşı koyulduğu için bir nevi Pilates adaptasyonlu "Pallof Press" veya rotasyon kontrolü hareketidir. Yogada: Alt beden duruşu itibarıyla Anjaneyasana (Alçak Hamle - Low Lunge) pozunun daha dik, 90/90 derecelik açılarla hizalanmış (half-kneeling) bir varyasyonudur. Yogada çekme (pull) direnci bulunmasa da, asimetrik bir duruşta gövde merkezini (core) sabit tutma felsefesi yogadaki denge asanalarıyla aynı temele dayanır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt beden stabilizasyonunu üst bedenin itme/çekme mekaniğiyle birleştiren fonksiyonel bir "tüm vücut" entegrasyonudur: · Sırt ve Kol Kasları · Core (Merkez) ve Oblikler (Yan Karın) · Gluteus Medius ve Pelvik Stabilizatörler

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ustrasana (Deve Duruşu) - Asılı Geriye Bükülme

Yogada: Temel olarak Ustrasana (Deve Duruşu) ve Urdhva Dhanurasana (Tam Köprü / Tekerlek Duruşu) pozlarının desteksiz kollarla yapılan ve ağırlığın yerçekimine bırakıldığı versiyonudur. Ayrıca İyengar yogadaki destekli Viparita Dandasana (Ters Asa Duruşu) veya "Dropback" (ayaktayken geriye köprüye düşme) hazırlık pratiklerine mekanik olarak çok benzer. Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) üzerinde trapez barı veya tüylü askılarla (fuzzies) yapılan "Hanging Backbend" (Asılı Geriye Bükülme) hareketinin veya Ladder Barrel aleti üzerine geriye doğru yatarak yapılan tam omurga ekstansiyonu esnemelerinin duvar adaptasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin arka hattında aktif bir sabitleme gerektirirken, ön hattında muazzam bir pasif esneme ve uzama yaratır: · Esneyen ve Uzayan Kaslar (Ana Hedef) · Aktif Kalan Kaslar (Stabilizatörler)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Kontrol Dengesi - Tek Bacaklı Saban Duruşu

Pilateste: Mat serisindeki ileri seviye "Control Balance" (Kontrol Dengesi) veya "Scissors" (Makas) hareketlerinin duvara uyarlanmış halidir. Klasik Pilates'te desteksiz yapılan bu denge hareketinde, duvar barı bir bacağı sabitleyerek hareketin esneme boyutunu maksimize eder. Cadillac aletinde "Push-Through Bar" yardımıyla yapılan ters esneme (Tower/Monkey) serilerinin mekaniğine de oldukça benzer. Yogada: Eka Pada Halasana (Tek Bacaklı Saban Duruşu) ile Eka Pada Sarvangasana (Tek Bacaklı Omuz Duruşu) pozlarının mükemmel bir birleşimidir. Klasik yogada havada tutulan bacak burada bar desteğine alınmış, diğer bacak ise başın gerisine uzatılarak Saban (Plow) formuna sokulmuştur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin bir yarısında çok şiddetli bir esneme (uzama) yaratırken, havada asılı kalabilmek için merkez bölgesinde güçlü bir izometrik (sabit) kasılma talep eder: · Maksimum Esneyen Kaslar (Odak Noktası) · Aktif Sabitleyiciler (Yukarıdaki Bacak) · Core (Merkez Bölgesi)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Üç Bacaklı / Tek Bacaklı Aşağı Bakan Köpek - Fil

Yogada: Temel olarak Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Üç Bacaklı / Tek Bacaklı Aşağı Bakan Köpek) pozunun duvarda desteklenmiş halidir. Normalde havada tutulan bacağın bara yerleştirilmesi, yerçekimine karşı verilen denge mücadelesini ortadan kaldırarak pozun esneme (split/bacak açma) dinamiğine odaklanmasını sağlar. Pilateste: Reformer aletinde yapılan "Elephant" (Fil) hareketinin tek bacaklı (Single Leg) versiyonuna ve Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan "Arabesque" esneme serilerine omurga açısı ve mekanik olarak çok benzer.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedende asimetrik bir açılma sağlarken, üst bedende yeri iterek omurgayı uzatma prensibiyle çalışır: · Hamstring (Arka Bacak) ve Kalf (Baldır) · Omuz ve Göğüs Kuşağı (Pectoralis, Latissimus Dorsi) · İliopsoas (Kalça Bükücüler)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ustrasana (Deve Duruşu) - Üst Bacak Esnetme

Yogada: Ustrasana (Deve Duruşu) ve ileri seviye Kapotasana (Güvercin Duruşu) pozlarının destekli bir melezidir. Normalde ellerle topuklara veya doğrudan ayaklara uzanarak yapılan bu derin geriye bükülmeler, burada kayışların desteğiyle gövdenin yukarı ve geriye doğru asılmasıyla güvenli bir şekilde gerçekleştirilir. Alt bacakların havaya kalkması da Dhanurasana (Yay Duruşu) mekaniğini dizüstü pozisyona taşır. Pilateste: Cadillac veya Reformer aletlerinde yapılan "Thigh Stretch" (Üst Bacak Esnetme) hareketinin, omurga ekstansiyonu (geriye bükülme) ve omuz açılışı eklenmiş çok daha ileri seviye bir varyasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin ön hattında (anterior chain) muazzam bir esneme ve uzama sağlarken, arka hattında (posterior chain) aktif bir kasılma ve tutunma talep eder: · Esneyen ve Uzayan Kaslar (Ön Zincir) · Aktif Çalışan Kaslar (Arka Zincir)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Oturarak Kol Çalışması - Baston Duruşu

Pilateste: Reformer, Cadillac veya Springboard aletlerinde çok temel bir seri olan "Seated Arm Work" (Oturarak Kol Çalışması) içindeki "Hug a Tree" hareketine birebir benzer. Direnç arkadan gelirken gövdeyi dik tutup kolları önde birleştirmeye çalışmak bu serinin kalbidir. Yogada: Alt bedenin konumu ve omurganın dimdik hizalanması kusursuz bir Dandasana (Baston Duruşu / Staff Pose) formudur. Yogada yay direnci olmamakla birlikte, omurgayı yerçekimine karşı desteksiz bir şekilde 90 derece dik tutma felsefesi tamamen Dandasana'ya dayanır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, üst bedende dinamik bir güç üretirken, merkez bölgesi (core) ve alt bedende çok sert bir izometrik (sabit) stabilizasyon gerektirir: · Göğüs ve Ön Omuz Kasları · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Erector Spinae (Omurga Doğrultucular)

Hareketin tamamını oku

Zorluk ölçeği nasıl işliyor?

Her hareket; biyomekanik gereksinimlerine, merkez bölge (core) aktivasyonuna, üst gövde kuvvetine ve denge/esneklik zorluğuna göre 1’den 5’e derecelendirilir.

Çok kolay: Yerde, tam destekli pasif esneme pozları.
Kolay: Stabil bir temelde (oturarak, diz üstü veya ayakta destekli) yapılan temel çekiş, itiş ve esneme hareketleri.
Orta: Aktif denge, orta düzey esneklik veya merkez bölge (core) kontrolü gerektiren egzersizler.
Zor: Yüksek core aktivasyonu, omuz mobilitesi ve yön duygusu gerektiren aktif ters duruşlar (inversiyon) veya tam vücut ağırlığıyla yapılan plank/uçuş formları.
Çok zor: Üst düzey üst gövde ve karın kuvveti gerektiren, kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı stabil tutmayı zorunlu kılan akrobatik/jimnastik formlar.

Ana Sayfaya Dön