Repertuar

PiWall Repertuarı

Katalogdaki, PiWall üzerinde uygulanabilen tüm hareketler.

Ekipman

Tümü PiWall 20

Zorluk

1 · Çok kolay 1 2 · Kolay 8 3 · Orta 6 4 · Zor 4 5 · Çok zor 1

Odak

Merkez bölge 16 Sırt ve omurga 8 Bacak ve kalça 7 Kol ve omuz 11 Tüm vücut 6 Denge 3

7 hareket

Filtreleri temizle

PiWall

Adho Mukha Vrksasana (Amuda Kalkma) - Tam Ters Dönüş

Yogada: Sirsasana (Baş Duruşu) veya Adho Mukha Vrksasana (Amuda Kalkma) pozlarının tamamen "ağırlıksız" (yerçekiminin yük bindirmediği) versiyonudur. İyengar yogada sıklıkla kullanılan "İple Baş Duruşu" (Rope Sirsasana) pratiğinin tam destekli halidir. Hamak yogasındaki (Aerial Yoga) ters asılma (Yarasa / Bat Pose) duruşlarının duvar adaptasyonudur. Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) aletinde asma aparatları (fuzzies) kullanılarak yapılan ileri seviye "Full Inversion" (Tam Ters Dönüş) veya "Hanging" (Asılma) serilerine birebir benzer.

Çalıştırdığı bölge Bu duruş, aktif bir güç üretiminden ziyade pasif uzama ve derin bir dinlenme odaklıdır. Ancak bedeni düz bir çizgide (ip gibi) tutmak için bazı kaslar izometrik (sabit) olarak çalışmaya devam eder: · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Bacak Kasları (Quadriceps ve Kalça) · Ön Kol ve Tutuş (Grip) Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ayaklar Kayışta - Sırtüstü Çift Bacak Kaldırma/İndirme

Pilateste: Bu hareket doğrudan Pilates repertuarına aittir. Reformer aletinde çok iyi bilinen "Feet in Straps" (Ayaklar Kayışta) serisinin (özellikle Leg Lowers/Lifts veya Leg Circles) duvara uyarlanmış halidir. Ayrıca Pilates Cadillac veya Springboard aletlerinde yapılan "Leg Springs" (Bacak Yayları) egzersiz serisiyle tamamen aynı mekaniğe sahiptir. Yogada: Mat üzerinde sırtüstü yatarak yapılan ve bacakların dümdüz indirilip kaldırıldığı Urdhva Prasarita Padasana (Sırtüstü Çift Bacak Kaldırma/İndirme) hareketine benzer. Ancak yogada yerçekimi tek direnç kaynağıyken, bu versiyonda yayların yarattığı dinamik bir direnç söz konusudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedeni hareket ettirirken omurgayı ve leğen kemiğini sabit tutmayı (Lumbo-pelvik stabilizasyon) gerektirdiği için mükemmel bir merkez bölgesidir egzersizidir: · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Hamstring (Arka Bacak) ve Gluteus Maximus (Kalça) · İliopsoas ve Quadriceps (Kalça Bükücüler ve Ön Bacak)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ayakta Göğüs İtişi - 3. Savaşçı

Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) veya Springboard aletlerinde duvara arkanı dönerek yapılan "Standing Chest Press" (Ayakta Göğüs İtişi) hareketine birebir benzer. Ancak arka bacağın duvara yaslanıp bedenin tek bacak üzerinde öne eğilmesi (hip hinge), bu hareketi Reformer üzerindeki asimetrik "Standing Lunge" veya Wunda Chair denge serileri kadar komplike bir hale getirmiştir. Yogada: Alt bedenin konumu, gövdenin öne doğru hizalanması ve tek bacak üzerindeki denge unsuru itibarıyla Virabhadrasana III (3. Savaşçı) pozuna çok benzer. Yogada kollar desteksiz bir şekilde öne uzatılırken, burada yayların direncini itme eylemi vardır. Arkadaki dizin bükülü olması da Natarajasana (Dansçı Duruşu) hazırlık pozlarının temelini andırır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedeni adeta ikiye böler; üst beden dinamik bir itiş yaparken, alt beden ve merkez bölgesi bedeni bir heykel gibi sabit tutmaya çalışır: · Göğüs ve Kol Kasları (İtiş Kuvveti) · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Yerdeki Bacak (Aktif Stabilizatörler)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Utthita Hasta Padangusthasana (Yana Açık El-Ayak Başparmağı Duruşu) - Bale Esnemeleri

Yogada: Utthita Hasta Padangusthasana (Yana Açık El-Ayak Başparmağı Duruşu) pozunun destekli bir versiyonudur. Normalde ayak başparmağından tutarak havada desteksiz dengede kalınan bu asana, burada bar desteğiyle denge unsurundan çok derin esnekliğe odaklanacak şekilde uyarlanmıştır. Pilateste / Barre: Pilates ekipmanlarında (özellikle Ladder Barrel, Cadillac veya Reformer kulesinde) yapılan klasik "Ballet Stretches" (Bale Esnemeleri) serisinin "Side" (Yan) varyasyonuna birebir benzer. Barre antrenmanlarının da en temel esneme formlarından biridir.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedenin bir yarısında derin esneme sağlarken, diğer yarısında izometrik (sabit) güç ve denge gerektirir: · Esneyen Kaslar (Bara Uzatılan Bacak) · Aktif Stabilizatörler (Yerdeki Sabit Bacak) · Core (Merkez) ve Sırt Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

Makas - Sırtüstü El-Ayak Başparmağı Duruşu

Pilateste: Bu pozisyon doğrudan Pilates Cadillac veya Springboard (yaylı duvar) ekipmanlarında yapılan "Leg Springs" serisindeki "Scissors" (Makas) veya "Walking" (Havada Yürüme) egzersizlerine birebir benzer. Ayrıca Reformer aletindeki asimetrik "Feet in Straps" (Ayaklar Kayışta) makas serisiyle aynı mantıkta çalışır. Yogada: Sırtüstü yatarak bacakların ayrıldığı Supta Padangusthasana (Sırtüstü El-Ayak Başparmağı Duruşu) pozunun dinamik, ağırlıklı ve dirençli bir versiyonu olarak düşünülebilir. Yogada el ile sağlanan esneme desteğini burada yaylar çekme/itme direnci olarak sağlar.

Çalıştırdığı bölge İki bacağın zıt yönlere hareket etmesi (asimetrik yüklenme), bu hareketi standart çift bacak hareketlerinden çok daha zorlu bir merkez bölgesi (core) sınavı haline getirir: · Core (Merkez Bölgesi) ve Oblikler · Hamstring (Arka Bacak) ve Gluteus Maximus (Kalça) · İliopsoas ve Quadriceps (Kalça Bükücüler ve Ön Bacak)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Göğüs Açma - Bulgar Çömelmesi

Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan "Chest Expansion" (Göğüs Açma) veya "Kneeling Arm Springs" serisinin, alt bedene bir kutu eklenerek zorlaştırılmış (lunge/hamle pozisyonuna getirilmiş) halidir. Aynı zamanda Reformer aletinde arka bacağın omuzluklara dayandığı "Front Splits" (Ön Bacak Açma) veya Wunda Chair'daki lunge varyasyonlarının mekaniğini taşır. Genel Fitnessta: Arka bacağın yükseltilmesi sebebiyle meşhur "Bulgarian Split Squat" (Bulgar Çömelmesi) hareketinin alt beden dinamiğini barındırırken, kolların barı tutmasıyla izometrik bir "Straight-Arm Pulldown" (Düz Kol Çekiş) veya "Row" (Kürek) hareketini birleştirir.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin alt yarısında derin bir esneme ve denge talep ederken, üst yarısında yay direncine karşı koymayı gerektirir: · Esneyen Kaslar (Arka Bacak) · Aktif Stabilizatörler (Ön Bacak ve Kalça) · Sırt ve Omuz Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

Yarım Maymun Duruşu - Ön Bacak Açma

Yogada: Temel olarak Ardha Hanumanasana (Yarım Maymun Duruşu / Yarım Split) ile duvarda kalça önünü açmak için yapılan Kral Arthur Duruşu (Couch Stretch / King Arthur Pose) hareketlerinin birleştirilmiş halidir. Yogada genellikle bloklarla desteklenen bu melez poz, burada duvar kayışlarıyla çok daha "havada" ve omurgayı uzatan bir forma sokulmuştur. Pilateste: Reformer aletinde yapılan meşhur "Front Splits" (Ön Bacak Açma) serisine mekanik olarak birebir benzer. Reformer'da arka diz taşıyıcıya (carriage) dayalıyken, burada duvara dayalıdır. Ayrıca Cadillac aletinde yaylar tutularak yapılan asılı bacak esnemelerinin dik ve daha stabil bir versiyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, alt bedende aynı anda iki farklı ve çok yoğun esneme (fasyal uzama) yaratırken, üst bedende denge ve stabilizasyon gerektirir: · Maksimum Esneyen Kaslar (Arka Bacak) · Maksimum Esneyen Kaslar (Ön Bacak) · Aktif Stabilizatörler (Core ve Sırt)

Hareketin tamamını oku

Zorluk ölçeği nasıl işliyor?

Her hareket; biyomekanik gereksinimlerine, merkez bölge (core) aktivasyonuna, üst gövde kuvvetine ve denge/esneklik zorluğuna göre 1’den 5’e derecelendirilir.

Çok kolay: Yerde, tam destekli pasif esneme pozları.
Kolay: Stabil bir temelde (oturarak, diz üstü veya ayakta destekli) yapılan temel çekiş, itiş ve esneme hareketleri.
Orta: Aktif denge, orta düzey esneklik veya merkez bölge (core) kontrolü gerektiren egzersizler.
Zor: Yüksek core aktivasyonu, omuz mobilitesi ve yön duygusu gerektiren aktif ters duruşlar (inversiyon) veya tam vücut ağırlığıyla yapılan plank/uçuş formları.
Çok zor: Üst düzey üst gövde ve karın kuvveti gerektiren, kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı stabil tutmayı zorunlu kılan akrobatik/jimnastik formlar.

Ana Sayfaya Dön