Repertuar

PiWall Repertuarı

Katalogdaki, PiWall üzerinde uygulanabilen tüm hareketler.

Ekipman

Tümü PiWall 10

Zorluk

2 · Kolay 4 3 · Orta 3 4 · Zor 3

Odak

Merkez bölge 9 Sırt ve omurga 3 Bacak ve kalça 3 Kol ve omuz 4 Tüm vücut 5

10 hareket

Filtreleri temizle

PiWall

Çekirge Duruşu - Kuğu

Yogada: Temel olarak Salabhasana (Çekirge Duruşu) pozuna çok benzer. Ayrıca gövdenin yere paralel ve kolların öne uzanıyor olması nedeniyle, desteksiz bir Virabhadrasana III (3. Savaşçı) pozunun üst vücut hissiyatını birebir yansıtır. Pilateste / Genel Fitnessta: Yerde yüzüstü yatarak yapılan Superman hareketinin veya Pilates'teki Swan (Kuğu) serisinin havada asılı olarak gerçekleştirilen, yerçekimi direncinin çok daha yoğun hissedildiği ileri seviye bir varyasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, yerçekimine karşı vücudu yatay bir düzlemde düz bir çizgide tutmayı gerektirdiği için tüm arka zinciri (posterior chain) ve merkez (core) bölgesini izometrik olarak (sabit kasılma) yoğun bir şekilde aktive eder: · Erector Spinae (Omurga Doğrultucu Kaslar) · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Gluteus Maximus (Kalça) ve Hamstring (Arka Bacak)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ters Pike - Teaser

Yogada: En çok hava yogasındaki (aerial yoga) "Ters Pike" pozisyonlarına benzer. Geleneksel mat yogasında, Prasarita Padottanasana'nın (Açık Bacak Öne Eğilme) veya Sirsasana (Baş Duruşu) ile Prasarita Padottanasana'nın bir kombinasyonunun tersine çevrilmiş versiyonu gibi düşünülebilir. Bacakların bu şekilde dikey bir duvarda açık kalması, Sirsasana'nın duvara dayalı gelişmiş bir varyasyonunu andırır. Pilateste: Pilates Reformer üzerinde yapılan "Teaser" veya "Roll-Over" hareketlerinin süspansiyonlu, tersine çevrilmiş bir versiyonu gibi görülebilir. Reformer üzerindeki core ve bacak stabilitesine benzer bir yoğunluk gerektirir.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, vücudu tersine çevrilmiş bir pozisyonda dengelemek ve bacakları 90 derecede tutmak için yoğun bir core (merkez) ve üst vücut çalışması gerektirir. Ana kas grupları şunlardır: · Core (Merkez) · Üst Vücut · Bacaklar ve Kalça

Hareketin tamamını oku

PiWall

Üst Bacak Esnetme/Güçlendirme -

Pilateste: En çok Cadillac veya Reformer aletlerinde yapılan "Thigh Stretch" (Üst Bacak Esnetme/Güçlendirme) hareketine benzer. Normalde yayların veya Roll-Down barının direncine karşı yapılan bu hareket, burada yoga duvarı kayışlarının sağladığı destekle vücut ağırlığına karşı yapılmaktadır. Yogada: Ustrasana (Deve Duruşu - Camel Pose) hareketinin hazırlık aşamasına veya dizüstü yapılan dinamik geriye yatış sekanslarına benzer. Geleneksel Ustrasana'da topuklara dokunulurken, burada amaç gövdeyi düz tutarak yerçekimine karşı çalışmaktır. Genel Fitnessta: Diz sağlığı ve bacak gücü için yapılan meşhur "Reverse Nordic Curl" (Ters Nordik Kıvırma) hareketinin destekli bir versiyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, özellikle ön bacak ve merkez bölgesi için ciddi bir dayanıklılık ve kontrol testidir: · Quadriceps (Ön Üst Bacak Kasları) · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Gluteus Maximus (Kalça Kasları)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Tekerlek/Tam Köprü Duruşu - Asılı Geriye Bükülme

Yogada: En temelde Urdhva Dhanurasana (Tekerlek/Tam Köprü Duruşu) ve Setu Bandhasana (Yarım Köprü Duruşu) pozlarının destekli bir versiyonudur. Yerde el bilekleri ve omuzlar üzerinde tam yük taşıyarak yapılan köprü pozuna kıyasla, kayışlar sayesinde yerçekimi bedenin üst kısmını aşağı çekerken kalçalar yukarı itilir. Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan "Hanging Backbend" (Asılı Geriye Bükülme) veya Reformer üzerindeki ileri seviye "Semi-Circle" (Yarım Daire) ve köprü (bridging) serilerine omurga açısı ve mekanik olarak oldukça benzer.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, vücudun ön hattını (anterior chain) esnetirken arka hattını (posterior chain) aktif bir şekilde çalıştırır: · Gluteus Maximus (Kalça) ve Hamstring (Arka Bacak) · Erector Spinae (Omurga Doğrultucu Kaslar) · Sırt ve Kol Kasları (Latissimus Dorsi, Biceps, Deltoid)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Tek Bacaklı Aşağı Bakan Köpek / Üç Bacaklı Köpek - Monkey

Yogada: Temel olarak Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Tek Bacaklı Aşağı Bakan Köpek / Üç Bacaklı Köpek) pozunun askı destekli bir versiyonudur. Aynı zamanda bacakların 180 dereceye doğru açılmaya çalışılması yönüyle Urdhva Prasarita Eka Padasana (Ayakta Split/Bacak Açma) pozuna da birebir benzerlik gösterir. Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) üzerinde "Fuzzy" (tüylü) askılarla veya yay destekleriyle yapılan ters asılı esneme (inverted hamstring stretch) ve "Monkey" serilerinin duvara uyarlanmış, çok daha derin bir varyasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, vücudun bir yarısını aktif olarak çalıştırırken (güçlendirirken), diğer yarısını ve arka zinciri derinlemesine esnetir: · Hamstring (Arka Bacak) ve Kalf (Baldır) · İliopsoas (Kalça Fleksörleri) · Omuz Kuşağı ve Kollar (Deltoid, Triceps, Serratus Anterior)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Adho Mukha Vrksasana (Amuda Kalkma) - Tam Ters Dönüş

Yogada: Sirsasana (Baş Duruşu) veya Adho Mukha Vrksasana (Amuda Kalkma) pozlarının tamamen "ağırlıksız" (yerçekiminin yük bindirmediği) versiyonudur. İyengar yogada sıklıkla kullanılan "İple Baş Duruşu" (Rope Sirsasana) pratiğinin tam destekli halidir. Hamak yogasındaki (Aerial Yoga) ters asılma (Yarasa / Bat Pose) duruşlarının duvar adaptasyonudur. Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) aletinde asma aparatları (fuzzies) kullanılarak yapılan ileri seviye "Full Inversion" (Tam Ters Dönüş) veya "Hanging" (Asılma) serilerine birebir benzer.

Çalıştırdığı bölge Bu duruş, aktif bir güç üretiminden ziyade pasif uzama ve derin bir dinlenme odaklıdır. Ancak bedeni düz bir çizgide (ip gibi) tutmak için bazı kaslar izometrik (sabit) olarak çalışmaya devam eder: · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Bacak Kasları (Quadriceps ve Kalça) · Ön Kol ve Tutuş (Grip) Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

Virabhadrasana II (2. Savaşçı) - Standing Lunge

Yogada: Görsel ve geometrik olarak en çok Virabhadrasana II (2. Savaşçı) pozuna benzer. Bir bacağın 90 derece bükülü, diğerinin düz uzatıldığı ve kolların yere paralel açıldığı bu klasik duruş, kutu kullanımıyla çok daha derin bir seviyeye taşınmıştır. Pilateste: Reformer aletinde yapılan "Side Splits" (Yan Açışlar) veya Wunda Chair / Reformer üzerinde kutu (box) eklenerek yapılan "Standing Lunge" serilerine benzer. Elde tutulan yaylı bar ise, Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan kol ve asimetrik ayakta duruş entegrasyonlarını birebir yansıtır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedende esneklik ve gücü aynı anda (dinamik stabilizasyon) talep ederken, üst bedende yay direncine karşı durmayı gerektirir: · Quadriceps (Ön Üst Bacak) ve Gluteus Maximus (Kalça) · Adductor (İç Bacak) Kasları · Core (Merkez Bölgesi) ve Obliques (Yan Karın)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ayaklar Kayışta - Sırtüstü Çift Bacak Kaldırma/İndirme

Pilateste: Bu hareket doğrudan Pilates repertuarına aittir. Reformer aletinde çok iyi bilinen "Feet in Straps" (Ayaklar Kayışta) serisinin (özellikle Leg Lowers/Lifts veya Leg Circles) duvara uyarlanmış halidir. Ayrıca Pilates Cadillac veya Springboard aletlerinde yapılan "Leg Springs" (Bacak Yayları) egzersiz serisiyle tamamen aynı mekaniğe sahiptir. Yogada: Mat üzerinde sırtüstü yatarak yapılan ve bacakların dümdüz indirilip kaldırıldığı Urdhva Prasarita Padasana (Sırtüstü Çift Bacak Kaldırma/İndirme) hareketine benzer. Ancak yogada yerçekimi tek direnç kaynağıyken, bu versiyonda yayların yarattığı dinamik bir direnç söz konusudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedeni hareket ettirirken omurgayı ve leğen kemiğini sabit tutmayı (Lumbo-pelvik stabilizasyon) gerektirdiği için mükemmel bir merkez bölgesidir egzersizidir: · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Hamstring (Arka Bacak) ve Gluteus Maximus (Kalça) · İliopsoas ve Quadriceps (Kalça Bükücüler ve Ön Bacak)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Kneeling Arm Springs - Alçak Hamle

Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) veya Springboard aletleri üzerinde yapılan "Kneeling Arm Springs" serisine, özellikle tek kol çekiş (Single-Arm Row) ve gövdeyi sabit tutma çalışmalarına birebir benzer. Direncin vücudu döndürmeye çalışmasına karşı koyulduğu için bir nevi Pilates adaptasyonlu "Pallof Press" veya rotasyon kontrolü hareketidir. Yogada: Alt beden duruşu itibarıyla Anjaneyasana (Alçak Hamle - Low Lunge) pozunun daha dik, 90/90 derecelik açılarla hizalanmış (half-kneeling) bir varyasyonudur. Yogada çekme (pull) direnci bulunmasa da, asimetrik bir duruşta gövde merkezini (core) sabit tutma felsefesi yogadaki denge asanalarıyla aynı temele dayanır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt beden stabilizasyonunu üst bedenin itme/çekme mekaniğiyle birleştiren fonksiyonel bir "tüm vücut" entegrasyonudur: · Sırt ve Kol Kasları · Core (Merkez) ve Oblikler (Yan Karın) · Gluteus Medius ve Pelvik Stabilizatörler

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ayakta Göğüs İtişi - 3. Savaşçı

Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) veya Springboard aletlerinde duvara arkanı dönerek yapılan "Standing Chest Press" (Ayakta Göğüs İtişi) hareketine birebir benzer. Ancak arka bacağın duvara yaslanıp bedenin tek bacak üzerinde öne eğilmesi (hip hinge), bu hareketi Reformer üzerindeki asimetrik "Standing Lunge" veya Wunda Chair denge serileri kadar komplike bir hale getirmiştir. Yogada: Alt bedenin konumu, gövdenin öne doğru hizalanması ve tek bacak üzerindeki denge unsuru itibarıyla Virabhadrasana III (3. Savaşçı) pozuna çok benzer. Yogada kollar desteksiz bir şekilde öne uzatılırken, burada yayların direncini itme eylemi vardır. Arkadaki dizin bükülü olması da Natarajasana (Dansçı Duruşu) hazırlık pozlarının temelini andırır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedeni adeta ikiye böler; üst beden dinamik bir itiş yaparken, alt beden ve merkez bölgesi bedeni bir heykel gibi sabit tutmaya çalışır: · Göğüs ve Kol Kasları (İtiş Kuvveti) · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Yerdeki Bacak (Aktif Stabilizatörler)

Hareketin tamamını oku

Zorluk ölçeği nasıl işliyor?

Her hareket; biyomekanik gereksinimlerine, merkez bölge (core) aktivasyonuna, üst gövde kuvvetine ve denge/esneklik zorluğuna göre 1’den 5’e derecelendirilir.

Çok kolay: Yerde, tam destekli pasif esneme pozları.
Kolay: Stabil bir temelde (oturarak, diz üstü veya ayakta destekli) yapılan temel çekiş, itiş ve esneme hareketleri.
Orta: Aktif denge, orta düzey esneklik veya merkez bölge (core) kontrolü gerektiren egzersizler.
Zor: Yüksek core aktivasyonu, omuz mobilitesi ve yön duygusu gerektiren aktif ters duruşlar (inversiyon) veya tam vücut ağırlığıyla yapılan plank/uçuş formları.
Çok zor: Üst düzey üst gövde ve karın kuvveti gerektiren, kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı stabil tutmayı zorunlu kılan akrobatik/jimnastik formlar.

Ana Sayfaya Dön