Repertuar

PiWall Repertuarı

Katalogdaki, PiWall üzerinde uygulanabilen tüm hareketler.

Ekipman

Tümü PiWall 27

Zorluk

1 · Çok kolay 1 2 · Kolay 11 3 · Orta 9 4 · Zor 4 5 · Çok zor 2

Odak

Merkez bölge 22 Sırt ve omurga 11 Bacak ve kalça 7 Kol ve omuz 14 Tüm vücut 10 Denge 6

6 hareket

Filtreleri temizle

PiWall

Balasana (Çocuk Duruşu) - Rolling Like a Ball

Yogada: Geleneksel mat yogasındaki Balasana (Çocuk Duruşu) veya Karnapidasana (Dizleri Kulaklara Çekme Duruşu) pozlarının yerçekimine teslim edilmiş, destekli ve tersine çevrilmiş (inversion) halidir. İyengar (İpli) yoga ve Hamak (Aerial) yogasındaki derin dinlenme asılışlarına (hanging tuck) çok benzer. Pilateste: Omurga mekaniği açısından mat üzerindeki "Rolling Like a Ball" veya "Open Leg Rocker" hareketlerinin başlangıç pozisyonundaki omurga yuvarlanmasının (fleksiyon) tamamen pasif ve ağırlıksız bir versiyonudur. Cadillac aletinde "Fuzzy" askılarla yapılan ters sarkma esnemelerinin içe kapanık halidir.

Çalıştırdığı bölge Bu duruş aktif bir güç (konsantrik kasılma) üretmekten ziyade, bedeni yerçekimine bırakarak derin bir esneme ve fasyal uzama (release) yaratmak üzerine kuruludur. Ancak bedeni bu formda tutmak için bazı kaslar devrededir: · Esneyen ve Uzayan Kaslar (Ana Hedef) · Hafif Aktif Kalan Kaslar

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ayakta Tek Bacak Kaldırma - Asılı Bacak Açma

Yogada: Urdhva Prasarita Eka Padasana (Ayakta Tek Bacak Kaldırma / Standing Split) pozunun duvarda askılarla desteklenerek tersine çevrilmiş, muazzam bir yerçekimi adaptasyonudur. Ayrıca İyengar yogada duvar ve ipler (kurşun ip) kullanılarak yapılan ters asılma ve esneme sekanslarına birebir benzer. Pilateste: Cadillac aletinde "Fuzzy" (tüylü askı) aparatlarıyla yapılan "Hanging Splits" (Asılı Bacak Açma) veya mat üzerindeki "Control Balance" hareketinin ayakta ve duvara adapte edilmiş, çok daha derin bir varyasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, yerçekimini ve duvarın desteğini kullanarak vücudun bir yarısında yoğun bir kasılma (güç), diğer yarısında ise derin bir fasyal uzama (esneklik) yaratır: · Gluteus Maximus (Kalça) · Gastrocnemius ve Soleus (Baldır) · Sırt ve Kol Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

İple Baş Duruşu - Ters Kelebek

Yogada: Temel olarak İyengar yogada duvar ipleri (Yoga Kurunta) ile yapılan "İple Baş Duruşu" (Rope Sirsasana) veya Pincha Mayurasana (Ön Kol Duruşu) hazırlık pozlarının, Baddha Konasana (Bağlı Açı / Kelebek Duruşu) bacaklarıyla birleştirilmiş, muazzam bir melezidir. Ayrıca Hamak (Aerial) yogasındaki "Ters Kelebek" (Inverted Butterfly) pozunun duvardaki tam karşılığıdır. Pilateste: Doğrudan klasik bir mat hareketi olmasa da, Cadillac aletinde "Fuzzy" (tüylü askı) aparatlarıyla yapılan baş aşağı sarkma ve omurga dekompresyonu çalışmalarının yer ve duvar destekli bir versiyonu olarak düşünülebilir.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin alt kısmında derin bir açılma (pasif esneme) sağlarken, üst kısmında güvenli bir destekleme (aktif stabilizasyon) talep eder: · Esneyen ve Uzayan Kaslar (Pasif Odak) · Omuz ve Kol Kasları (Aktif Destek) · Kalça Dış Rotatörleri

Hareketin tamamını oku

PiWall

Kontrol Dengesi - Tek Bacaklı Saban Duruşu

Pilateste: Mat serisindeki ileri seviye "Control Balance" (Kontrol Dengesi) veya "Scissors" (Makas) hareketlerinin duvara uyarlanmış halidir. Klasik Pilates'te desteksiz yapılan bu denge hareketinde, duvar barı bir bacağı sabitleyerek hareketin esneme boyutunu maksimize eder. Cadillac aletinde "Push-Through Bar" yardımıyla yapılan ters esneme (Tower/Monkey) serilerinin mekaniğine de oldukça benzer. Yogada: Eka Pada Halasana (Tek Bacaklı Saban Duruşu) ile Eka Pada Sarvangasana (Tek Bacaklı Omuz Duruşu) pozlarının mükemmel bir birleşimidir. Klasik yogada havada tutulan bacak burada bar desteğine alınmış, diğer bacak ise başın gerisine uzatılarak Saban (Plow) formuna sokulmuştur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin bir yarısında çok şiddetli bir esneme (uzama) yaratırken, havada asılı kalabilmek için merkez bölgesinde güçlü bir izometrik (sabit) kasılma talep eder: · Maksimum Esneyen Kaslar (Odak Noktası) · Aktif Sabitleyiciler (Yukarıdaki Bacak) · Core (Merkez Bölgesi)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Üç Bacaklı / Tek Bacaklı Aşağı Bakan Köpek - Fil

Yogada: Temel olarak Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Üç Bacaklı / Tek Bacaklı Aşağı Bakan Köpek) pozunun duvarda desteklenmiş halidir. Normalde havada tutulan bacağın bara yerleştirilmesi, yerçekimine karşı verilen denge mücadelesini ortadan kaldırarak pozun esneme (split/bacak açma) dinamiğine odaklanmasını sağlar. Pilateste: Reformer aletinde yapılan "Elephant" (Fil) hareketinin tek bacaklı (Single Leg) versiyonuna ve Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan "Arabesque" esneme serilerine omurga açısı ve mekanik olarak çok benzer.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedende asimetrik bir açılma sağlarken, üst bedende yeri iterek omurgayı uzatma prensibiyle çalışır: · Hamstring (Arka Bacak) ve Kalf (Baldır) · Omuz ve Göğüs Kuşağı (Pectoralis, Latissimus Dorsi) · İliopsoas (Kalça Bükücüler)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Teaser - Tekne Duruşu - Hanging Leg Raise

Pilateste: Mat üzerinde yapılan ve core bölgesini en çok zorlayan hareketlerden biri olan "Teaser" egzersizinin yerçekimine karşı asılı olarak yapılan versiyonudur. Ayrıca Cadillac (Trapez Masası) aletinin üst demirlerine asılarak yapılan "Hanging Leg Lifts" (Asılı Bacak Kaldırma) serilerine doğrudan benzerlik gösterir. Yogada: Görsel ve kas aktivasyonu olarak Navasana (Tekne Duruşu - Boat Pose) ile kalça ve karın kaslarının kullanım mantığı aynıdır. Jimnastik temelli yoga asanalarından olan, ellerle yeri iterek bacakların havada tutulduğu Brahmacharyasana (L-Sit) veya Tolasana (Terazi Duruşu) pozlarının asılı ve daha ulaşılabilir bir adaptasyonudur. Genel Fitnessta: Barfiks demirinde yapılan klasik "Hanging Leg Raise" hareketidir, ancak burada duvarın desteği sallanmayı (momentum kullanımını) engellediği için çok daha katı ve izole bir formdadır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedeni yerçekimine karşı havada kilitlerken üst bedeni de asılı tutmayı gerektiren, üst düzey bir güç ve dayanıklılık sınavıdır: · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · İliopsoas ve Quadriceps (Kalça Bükücüler ve Ön Bacak) · Sırt ve Kavrama Kasları

Hareketin tamamını oku

Zorluk ölçeği nasıl işliyor?

Her hareket; biyomekanik gereksinimlerine, merkez bölge (core) aktivasyonuna, üst gövde kuvvetine ve denge/esneklik zorluğuna göre 1’den 5’e derecelendirilir.

Çok kolay: Yerde, tam destekli pasif esneme pozları.
Kolay: Stabil bir temelde (oturarak, diz üstü veya ayakta destekli) yapılan temel çekiş, itiş ve esneme hareketleri.
Orta: Aktif denge, orta düzey esneklik veya merkez bölge (core) kontrolü gerektiren egzersizler.
Zor: Yüksek core aktivasyonu, omuz mobilitesi ve yön duygusu gerektiren aktif ters duruşlar (inversiyon) veya tam vücut ağırlığıyla yapılan plank/uçuş formları.
Çok zor: Üst düzey üst gövde ve karın kuvveti gerektiren, kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı stabil tutmayı zorunlu kılan akrobatik/jimnastik formlar.

Ana Sayfaya Dön