Repertuar

PiWall Repertuarı

Katalogdaki, PiWall üzerinde uygulanabilen tüm hareketler.

Ekipman

Tümü PiWall 19

Zorluk

1 · Çok kolay 1 2 · Kolay 8 3 · Orta 5 4 · Zor 4 5 · Çok zor 1

Odak

Merkez bölge 15 Sırt ve omurga 8 Bacak ve kalça 7 Kol ve omuz 10 Tüm vücut 6 Denge 3

8 hareket

Filtreleri temizle

PiWall

Çekirge Duruşu - Kuğu

Yogada: Temel olarak Salabhasana (Çekirge Duruşu) pozuna çok benzer. Ayrıca gövdenin yere paralel ve kolların öne uzanıyor olması nedeniyle, desteksiz bir Virabhadrasana III (3. Savaşçı) pozunun üst vücut hissiyatını birebir yansıtır. Pilateste / Genel Fitnessta: Yerde yüzüstü yatarak yapılan Superman hareketinin veya Pilates'teki Swan (Kuğu) serisinin havada asılı olarak gerçekleştirilen, yerçekimi direncinin çok daha yoğun hissedildiği ileri seviye bir varyasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, yerçekimine karşı vücudu yatay bir düzlemde düz bir çizgide tutmayı gerektirdiği için tüm arka zinciri (posterior chain) ve merkez (core) bölgesini izometrik olarak (sabit kasılma) yoğun bir şekilde aktive eder: · Erector Spinae (Omurga Doğrultucu Kaslar) · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Gluteus Maximus (Kalça) ve Hamstring (Arka Bacak)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Tekerlek/Tam Köprü Duruşu - Asılı Geriye Bükülme

Yogada: En temelde Urdhva Dhanurasana (Tekerlek/Tam Köprü Duruşu) ve Setu Bandhasana (Yarım Köprü Duruşu) pozlarının destekli bir versiyonudur. Yerde el bilekleri ve omuzlar üzerinde tam yük taşıyarak yapılan köprü pozuna kıyasla, kayışlar sayesinde yerçekimi bedenin üst kısmını aşağı çekerken kalçalar yukarı itilir. Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan "Hanging Backbend" (Asılı Geriye Bükülme) veya Reformer üzerindeki ileri seviye "Semi-Circle" (Yarım Daire) ve köprü (bridging) serilerine omurga açısı ve mekanik olarak oldukça benzer.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, vücudun ön hattını (anterior chain) esnetirken arka hattını (posterior chain) aktif bir şekilde çalıştırır: · Gluteus Maximus (Kalça) ve Hamstring (Arka Bacak) · Erector Spinae (Omurga Doğrultucu Kaslar) · Sırt ve Kol Kasları (Latissimus Dorsi, Biceps, Deltoid)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Kneeling Arm Springs - Alçak Hamle

Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) veya Springboard aletleri üzerinde yapılan "Kneeling Arm Springs" serisine, özellikle tek kol çekiş (Single-Arm Row) ve gövdeyi sabit tutma çalışmalarına birebir benzer. Direncin vücudu döndürmeye çalışmasına karşı koyulduğu için bir nevi Pilates adaptasyonlu "Pallof Press" veya rotasyon kontrolü hareketidir. Yogada: Alt beden duruşu itibarıyla Anjaneyasana (Alçak Hamle - Low Lunge) pozunun daha dik, 90/90 derecelik açılarla hizalanmış (half-kneeling) bir varyasyonudur. Yogada çekme (pull) direnci bulunmasa da, asimetrik bir duruşta gövde merkezini (core) sabit tutma felsefesi yogadaki denge asanalarıyla aynı temele dayanır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt beden stabilizasyonunu üst bedenin itme/çekme mekaniğiyle birleştiren fonksiyonel bir "tüm vücut" entegrasyonudur: · Sırt ve Kol Kasları · Core (Merkez) ve Oblikler (Yan Karın) · Gluteus Medius ve Pelvik Stabilizatörler

Hareketin tamamını oku

PiWall

Balasana (Çocuk Duruşu) - Rolling Like a Ball

Yogada: Geleneksel mat yogasındaki Balasana (Çocuk Duruşu) veya Karnapidasana (Dizleri Kulaklara Çekme Duruşu) pozlarının yerçekimine teslim edilmiş, destekli ve tersine çevrilmiş (inversion) halidir. İyengar (İpli) yoga ve Hamak (Aerial) yogasındaki derin dinlenme asılışlarına (hanging tuck) çok benzer. Pilateste: Omurga mekaniği açısından mat üzerindeki "Rolling Like a Ball" veya "Open Leg Rocker" hareketlerinin başlangıç pozisyonundaki omurga yuvarlanmasının (fleksiyon) tamamen pasif ve ağırlıksız bir versiyonudur. Cadillac aletinde "Fuzzy" askılarla yapılan ters sarkma esnemelerinin içe kapanık halidir.

Çalıştırdığı bölge Bu duruş aktif bir güç (konsantrik kasılma) üretmekten ziyade, bedeni yerçekimine bırakarak derin bir esneme ve fasyal uzama (release) yaratmak üzerine kuruludur. Ancak bedeni bu formda tutmak için bazı kaslar devrededir: · Esneyen ve Uzayan Kaslar (Ana Hedef) · Hafif Aktif Kalan Kaslar

Hareketin tamamını oku

PiWall

Göğüs Açma - Bulgar Çömelmesi

Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan "Chest Expansion" (Göğüs Açma) veya "Kneeling Arm Springs" serisinin, alt bedene bir kutu eklenerek zorlaştırılmış (lunge/hamle pozisyonuna getirilmiş) halidir. Aynı zamanda Reformer aletinde arka bacağın omuzluklara dayandığı "Front Splits" (Ön Bacak Açma) veya Wunda Chair'daki lunge varyasyonlarının mekaniğini taşır. Genel Fitnessta: Arka bacağın yükseltilmesi sebebiyle meşhur "Bulgarian Split Squat" (Bulgar Çömelmesi) hareketinin alt beden dinamiğini barındırırken, kolların barı tutmasıyla izometrik bir "Straight-Arm Pulldown" (Düz Kol Çekiş) veya "Row" (Kürek) hareketini birleştirir.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin alt yarısında derin bir esneme ve denge talep ederken, üst yarısında yay direncine karşı koymayı gerektirir: · Esneyen Kaslar (Arka Bacak) · Aktif Stabilizatörler (Ön Bacak ve Kalça) · Sırt ve Omuz Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ayakta Kol Yayları - Dağ Duruşu

Pilateste: Bu hareket temel bir Pilates repertuvarıdır. Cadillac (Trapez Masası) veya Springboard aletlerinde yapılan "Standing Arm Springs" (Ayakta Kol Yayları) serisindeki "Standing Row" (Ayakta Kürek) egzersizine birebir benzer. Direnç seviyesine ve kolun açısına göre "Chest Expansion" (Göğüs Açma) hareketinin mekaniğini de barındırır. Yogada: Yogada dışarıdan bir çekme direnci (pull) bulunmadığı için doğrudan bir karşılığı yoktur. Ancak bedenin alt kısmının ve omurganın hizalanması, kusursuz bir Tadasana (Dağ Duruşu) gerektirir. Üst bedenin mekaniği ise göğsü açma ve kürek kemiklerini yaklaştırma prensibiyle Bhujangasana (Kobra) gibi kalp açıcı pozlardaki sırt aktivasyonuna benzer.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, hareket eden bir üst beden ile onu sabit tutmaya çalışan bir alt beden ve merkez bölgesi işbirliğini gerektirir: · Sırt ve Kürek Kemiği Kasları · Omuz ve Kol Kasları · Core (Merkez Bölgesi) Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

Yarım Maymun Duruşu - Ön Bacak Açma

Yogada: Temel olarak Ardha Hanumanasana (Yarım Maymun Duruşu / Yarım Split) ile duvarda kalça önünü açmak için yapılan Kral Arthur Duruşu (Couch Stretch / King Arthur Pose) hareketlerinin birleştirilmiş halidir. Yogada genellikle bloklarla desteklenen bu melez poz, burada duvar kayışlarıyla çok daha "havada" ve omurgayı uzatan bir forma sokulmuştur. Pilateste: Reformer aletinde yapılan meşhur "Front Splits" (Ön Bacak Açma) serisine mekanik olarak birebir benzer. Reformer'da arka diz taşıyıcıya (carriage) dayalıyken, burada duvara dayalıdır. Ayrıca Cadillac aletinde yaylar tutularak yapılan asılı bacak esnemelerinin dik ve daha stabil bir versiyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, alt bedende aynı anda iki farklı ve çok yoğun esneme (fasyal uzama) yaratırken, üst bedende denge ve stabilizasyon gerektirir: · Maksimum Esneyen Kaslar (Arka Bacak) · Maksimum Esneyen Kaslar (Ön Bacak) · Aktif Stabilizatörler (Core ve Sırt)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ayakta Tek Bacak Kaldırma - Asılı Bacak Açma

Yogada: Urdhva Prasarita Eka Padasana (Ayakta Tek Bacak Kaldırma / Standing Split) pozunun duvarda askılarla desteklenerek tersine çevrilmiş, muazzam bir yerçekimi adaptasyonudur. Ayrıca İyengar yogada duvar ve ipler (kurşun ip) kullanılarak yapılan ters asılma ve esneme sekanslarına birebir benzer. Pilateste: Cadillac aletinde "Fuzzy" (tüylü askı) aparatlarıyla yapılan "Hanging Splits" (Asılı Bacak Açma) veya mat üzerindeki "Control Balance" hareketinin ayakta ve duvara adapte edilmiş, çok daha derin bir varyasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, yerçekimini ve duvarın desteğini kullanarak vücudun bir yarısında yoğun bir kasılma (güç), diğer yarısında ise derin bir fasyal uzama (esneklik) yaratır: · Gluteus Maximus (Kalça) · Gastrocnemius ve Soleus (Baldır) · Sırt ve Kol Kasları

Hareketin tamamını oku

Zorluk ölçeği nasıl işliyor?

Her hareket; biyomekanik gereksinimlerine, merkez bölge (core) aktivasyonuna, üst gövde kuvvetine ve denge/esneklik zorluğuna göre 1’den 5’e derecelendirilir.

Çok kolay: Yerde, tam destekli pasif esneme pozları.
Kolay: Stabil bir temelde (oturarak, diz üstü veya ayakta destekli) yapılan temel çekiş, itiş ve esneme hareketleri.
Orta: Aktif denge, orta düzey esneklik veya merkez bölge (core) kontrolü gerektiren egzersizler.
Zor: Yüksek core aktivasyonu, omuz mobilitesi ve yön duygusu gerektiren aktif ters duruşlar (inversiyon) veya tam vücut ağırlığıyla yapılan plank/uçuş formları.
Çok zor: Üst düzey üst gövde ve karın kuvveti gerektiren, kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı stabil tutmayı zorunlu kılan akrobatik/jimnastik formlar.

Ana Sayfaya Dön