Repertuar

Hareket Repertuarı

Pilateras reformer, tower reformer, PiWall ve stüdyo ekipmanları için sürekli genişleyen egzersiz kataloğu — her hareketin çalıştırdığı kaslar, sağladığı faydalar ve zorluk seviyesiyle birlikte.

Ekipman

Tümü PiWall 27

Zorluk

1 · Çok kolay 1 2 · Kolay 11 3 · Orta 9 4 · Zor 4 5 · Çok zor 2

Odak

Merkez bölge 22 Sırt ve omurga 11 Bacak ve kalça 7 Kol ve omuz 14 Tüm vücut 10 Denge 6

27 hareket

PiWall

Balasana (Çocuk Duruşu) - Rolling Like a Ball

Yogada: Geleneksel mat yogasındaki Balasana (Çocuk Duruşu) veya Karnapidasana (Dizleri Kulaklara Çekme Duruşu) pozlarının yerçekimine teslim edilmiş, destekli ve tersine çevrilmiş (inversion) halidir. İyengar (İpli) yoga ve Hamak (Aerial) yogasındaki derin dinlenme asılışlarına (hanging tuck) çok benzer. Pilateste: Omurga mekaniği açısından mat üzerindeki "Rolling Like a Ball" veya "Open Leg Rocker" hareketlerinin başlangıç pozisyonundaki omurga yuvarlanmasının (fleksiyon) tamamen pasif ve ağırlıksız bir versiyonudur. Cadillac aletinde "Fuzzy" askılarla yapılan ters sarkma esnemelerinin içe kapanık halidir.

Çalıştırdığı bölge Bu duruş aktif bir güç (konsantrik kasılma) üretmekten ziyade, bedeni yerçekimine bırakarak derin bir esneme ve fasyal uzama (release) yaratmak üzerine kuruludur. Ancak bedeni bu formda tutmak için bazı kaslar devrededir: · Esneyen ve Uzayan Kaslar (Ana Hedef) · Hafif Aktif Kalan Kaslar

Hareketin tamamını oku

PiWall

Utthita Hasta Padangusthasana (Yana Açık El-Ayak Başparmağı Duruşu) - Bale Esnemeleri

Yogada: Utthita Hasta Padangusthasana (Yana Açık El-Ayak Başparmağı Duruşu) pozunun destekli bir versiyonudur. Normalde ayak başparmağından tutarak havada desteksiz dengede kalınan bu asana, burada bar desteğiyle denge unsurundan çok derin esnekliğe odaklanacak şekilde uyarlanmıştır. Pilateste / Barre: Pilates ekipmanlarında (özellikle Ladder Barrel, Cadillac veya Reformer kulesinde) yapılan klasik "Ballet Stretches" (Bale Esnemeleri) serisinin "Side" (Yan) varyasyonuna birebir benzer. Barre antrenmanlarının da en temel esneme formlarından biridir.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedenin bir yarısında derin esneme sağlarken, diğer yarısında izometrik (sabit) güç ve denge gerektirir: · Esneyen Kaslar (Bara Uzatılan Bacak) · Aktif Stabilizatörler (Yerdeki Sabit Bacak) · Core (Merkez) ve Sırt Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

Makas - Sırtüstü El-Ayak Başparmağı Duruşu

Pilateste: Bu pozisyon doğrudan Pilates Cadillac veya Springboard (yaylı duvar) ekipmanlarında yapılan "Leg Springs" serisindeki "Scissors" (Makas) veya "Walking" (Havada Yürüme) egzersizlerine birebir benzer. Ayrıca Reformer aletindeki asimetrik "Feet in Straps" (Ayaklar Kayışta) makas serisiyle aynı mantıkta çalışır. Yogada: Sırtüstü yatarak bacakların ayrıldığı Supta Padangusthasana (Sırtüstü El-Ayak Başparmağı Duruşu) pozunun dinamik, ağırlıklı ve dirençli bir versiyonu olarak düşünülebilir. Yogada el ile sağlanan esneme desteğini burada yaylar çekme/itme direnci olarak sağlar.

Çalıştırdığı bölge İki bacağın zıt yönlere hareket etmesi (asimetrik yüklenme), bu hareketi standart çift bacak hareketlerinden çok daha zorlu bir merkez bölgesi (core) sınavı haline getirir: · Core (Merkez Bölgesi) ve Oblikler · Hamstring (Arka Bacak) ve Gluteus Maximus (Kalça) · İliopsoas ve Quadriceps (Kalça Bükücüler ve Ön Bacak)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Göğüs Açma - Bulgar Çömelmesi

Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan "Chest Expansion" (Göğüs Açma) veya "Kneeling Arm Springs" serisinin, alt bedene bir kutu eklenerek zorlaştırılmış (lunge/hamle pozisyonuna getirilmiş) halidir. Aynı zamanda Reformer aletinde arka bacağın omuzluklara dayandığı "Front Splits" (Ön Bacak Açma) veya Wunda Chair'daki lunge varyasyonlarının mekaniğini taşır. Genel Fitnessta: Arka bacağın yükseltilmesi sebebiyle meşhur "Bulgarian Split Squat" (Bulgar Çömelmesi) hareketinin alt beden dinamiğini barındırırken, kolların barı tutmasıyla izometrik bir "Straight-Arm Pulldown" (Düz Kol Çekiş) veya "Row" (Kürek) hareketini birleştirir.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin alt yarısında derin bir esneme ve denge talep ederken, üst yarısında yay direncine karşı koymayı gerektirir: · Esneyen Kaslar (Arka Bacak) · Aktif Stabilizatörler (Ön Bacak ve Kalça) · Sırt ve Omuz Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ayakta Kol Yayları - Dağ Duruşu

Pilateste: Bu hareket temel bir Pilates repertuvarıdır. Cadillac (Trapez Masası) veya Springboard aletlerinde yapılan "Standing Arm Springs" (Ayakta Kol Yayları) serisindeki "Standing Row" (Ayakta Kürek) egzersizine birebir benzer. Direnç seviyesine ve kolun açısına göre "Chest Expansion" (Göğüs Açma) hareketinin mekaniğini de barındırır. Yogada: Yogada dışarıdan bir çekme direnci (pull) bulunmadığı için doğrudan bir karşılığı yoktur. Ancak bedenin alt kısmının ve omurganın hizalanması, kusursuz bir Tadasana (Dağ Duruşu) gerektirir. Üst bedenin mekaniği ise göğsü açma ve kürek kemiklerini yaklaştırma prensibiyle Bhujangasana (Kobra) gibi kalp açıcı pozlardaki sırt aktivasyonuna benzer.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, hareket eden bir üst beden ile onu sabit tutmaya çalışan bir alt beden ve merkez bölgesi işbirliğini gerektirir: · Sırt ve Kürek Kemiği Kasları · Omuz ve Kol Kasları · Core (Merkez Bölgesi) Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

Yarım Maymun Duruşu - Ön Bacak Açma

Yogada: Temel olarak Ardha Hanumanasana (Yarım Maymun Duruşu / Yarım Split) ile duvarda kalça önünü açmak için yapılan Kral Arthur Duruşu (Couch Stretch / King Arthur Pose) hareketlerinin birleştirilmiş halidir. Yogada genellikle bloklarla desteklenen bu melez poz, burada duvar kayışlarıyla çok daha "havada" ve omurgayı uzatan bir forma sokulmuştur. Pilateste: Reformer aletinde yapılan meşhur "Front Splits" (Ön Bacak Açma) serisine mekanik olarak birebir benzer. Reformer'da arka diz taşıyıcıya (carriage) dayalıyken, burada duvara dayalıdır. Ayrıca Cadillac aletinde yaylar tutularak yapılan asılı bacak esnemelerinin dik ve daha stabil bir versiyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, alt bedende aynı anda iki farklı ve çok yoğun esneme (fasyal uzama) yaratırken, üst bedende denge ve stabilizasyon gerektirir: · Maksimum Esneyen Kaslar (Arka Bacak) · Maksimum Esneyen Kaslar (Ön Bacak) · Aktif Stabilizatörler (Core ve Sırt)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ayakta Tek Bacak Kaldırma - Asılı Bacak Açma

Yogada: Urdhva Prasarita Eka Padasana (Ayakta Tek Bacak Kaldırma / Standing Split) pozunun duvarda askılarla desteklenerek tersine çevrilmiş, muazzam bir yerçekimi adaptasyonudur. Ayrıca İyengar yogada duvar ve ipler (kurşun ip) kullanılarak yapılan ters asılma ve esneme sekanslarına birebir benzer. Pilateste: Cadillac aletinde "Fuzzy" (tüylü askı) aparatlarıyla yapılan "Hanging Splits" (Asılı Bacak Açma) veya mat üzerindeki "Control Balance" hareketinin ayakta ve duvara adapte edilmiş, çok daha derin bir varyasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, yerçekimini ve duvarın desteğini kullanarak vücudun bir yarısında yoğun bir kasılma (güç), diğer yarısında ise derin bir fasyal uzama (esneklik) yaratır: · Gluteus Maximus (Kalça) · Gastrocnemius ve Soleus (Baldır) · Sırt ve Kol Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

İple Baş Duruşu - Ters Kelebek

Yogada: Temel olarak İyengar yogada duvar ipleri (Yoga Kurunta) ile yapılan "İple Baş Duruşu" (Rope Sirsasana) veya Pincha Mayurasana (Ön Kol Duruşu) hazırlık pozlarının, Baddha Konasana (Bağlı Açı / Kelebek Duruşu) bacaklarıyla birleştirilmiş, muazzam bir melezidir. Ayrıca Hamak (Aerial) yogasındaki "Ters Kelebek" (Inverted Butterfly) pozunun duvardaki tam karşılığıdır. Pilateste: Doğrudan klasik bir mat hareketi olmasa da, Cadillac aletinde "Fuzzy" (tüylü askı) aparatlarıyla yapılan baş aşağı sarkma ve omurga dekompresyonu çalışmalarının yer ve duvar destekli bir versiyonu olarak düşünülebilir.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin alt kısmında derin bir açılma (pasif esneme) sağlarken, üst kısmında güvenli bir destekleme (aktif stabilizasyon) talep eder: · Esneyen ve Uzayan Kaslar (Pasif Odak) · Omuz ve Kol Kasları (Aktif Destek) · Kalça Dış Rotatörleri

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ustrasana (Deve Duruşu) - Asılı Geriye Bükülme

Yogada: Temel olarak Ustrasana (Deve Duruşu) ve Urdhva Dhanurasana (Tam Köprü / Tekerlek Duruşu) pozlarının desteksiz kollarla yapılan ve ağırlığın yerçekimine bırakıldığı versiyonudur. Ayrıca İyengar yogadaki destekli Viparita Dandasana (Ters Asa Duruşu) veya "Dropback" (ayaktayken geriye köprüye düşme) hazırlık pratiklerine mekanik olarak çok benzer. Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) üzerinde trapez barı veya tüylü askılarla (fuzzies) yapılan "Hanging Backbend" (Asılı Geriye Bükülme) hareketinin veya Ladder Barrel aleti üzerine geriye doğru yatarak yapılan tam omurga ekstansiyonu esnemelerinin duvar adaptasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin arka hattında aktif bir sabitleme gerektirirken, ön hattında muazzam bir pasif esneme ve uzama yaratır: · Esneyen ve Uzayan Kaslar (Ana Hedef) · Aktif Kalan Kaslar (Stabilizatörler)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Plank Duruşu - Öne Eğilme

Yogada: Temel olarak Phalakasana (Plank Duruşu)'nun ayakta, açılı ve yerçekimine karşı uyarlanmış versiyonudur. Aynı zamanda kolların yukarı ve öne doğru uzaması sebebiyle Urdhva Hastasana (Yukarı Selam Duruşu)'nun dirençli bir hali veya ayakların yerde kaldığı bir Virabhadrasana III (3. Savaşçı) pratiği olarak düşünülebilir. Pilateste: Reformer aletinde yapılan meşhur "Long Stretch" serisinin veya Wunda Chair üzerindeki "The Lean" (Öne Eğilme) duruşunun ayakta yapılan tam karşılığıdır. Bedenin "bir tahta gibi" (plank) bükülmeden sabit tutulması hedeflenir.

Çalıştırdığı bölge Kayış kalçayı tutarken üst gövdenin yerçekimiyle yere (öne) düşmesini engellemek için bedenin tüm "arka zinciri" (posterior chain) muazzam bir izometrik (sabit) kasılma ile çalışır: · Erector Spinae (Omurga Doğrultucu Kaslar) · Gluteus Maximus (Kalça) ve Hamstring (Arka Bacak) · Deltoid (Omuz) ve Trapezius

Hareketin tamamını oku

Daha fazla hareket yükle

Zorluk ölçeği nasıl işliyor?

Her hareket; biyomekanik gereksinimlerine, merkez bölge (core) aktivasyonuna, üst gövde kuvvetine ve denge/esneklik zorluğuna göre 1’den 5’e derecelendirilir.

Çok kolay: Yerde, tam destekli pasif esneme pozları.
Kolay: Stabil bir temelde (oturarak, diz üstü veya ayakta destekli) yapılan temel çekiş, itiş ve esneme hareketleri.
Orta: Aktif denge, orta düzey esneklik veya merkez bölge (core) kontrolü gerektiren egzersizler.
Zor: Yüksek core aktivasyonu, omuz mobilitesi ve yön duygusu gerektiren aktif ters duruşlar (inversiyon) veya tam vücut ağırlığıyla yapılan plank/uçuş formları.
Çok zor: Üst düzey üst gövde ve karın kuvveti gerektiren, kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı stabil tutmayı zorunlu kılan akrobatik/jimnastik formlar.

Ana Sayfaya Dön