Repertuar

Hareket Repertuarı

Pilateras reformer, tower reformer, PiWall ve stüdyo ekipmanları için sürekli genişleyen egzersiz kataloğu — her hareketin çalıştırdığı kaslar, sağladığı faydalar ve zorluk seviyesiyle birlikte.

Ekipman

Tümü PiWall 19

Zorluk

1 · Çok kolay 1 2 · Kolay 8 3 · Orta 5 4 · Zor 4 5 · Çok zor 1

Odak

Merkez bölge 15 Sırt ve omurga 8 Bacak ve kalça 7 Kol ve omuz 10 Tüm vücut 6 Denge 3

6 hareket

Filtreleri temizle

PiWall

Ters Pike - Teaser

Yogada: En çok hava yogasındaki (aerial yoga) "Ters Pike" pozisyonlarına benzer. Geleneksel mat yogasında, Prasarita Padottanasana'nın (Açık Bacak Öne Eğilme) veya Sirsasana (Baş Duruşu) ile Prasarita Padottanasana'nın bir kombinasyonunun tersine çevrilmiş versiyonu gibi düşünülebilir. Bacakların bu şekilde dikey bir duvarda açık kalması, Sirsasana'nın duvara dayalı gelişmiş bir varyasyonunu andırır. Pilateste: Pilates Reformer üzerinde yapılan "Teaser" veya "Roll-Over" hareketlerinin süspansiyonlu, tersine çevrilmiş bir versiyonu gibi görülebilir. Reformer üzerindeki core ve bacak stabilitesine benzer bir yoğunluk gerektirir.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, vücudu tersine çevrilmiş bir pozisyonda dengelemek ve bacakları 90 derecede tutmak için yoğun bir core (merkez) ve üst vücut çalışması gerektirir. Ana kas grupları şunlardır: · Core (Merkez) · Üst Vücut · Bacaklar ve Kalça

Hareketin tamamını oku

PiWall

Üst Bacak Esnetme/Güçlendirme -

Pilateste: En çok Cadillac veya Reformer aletlerinde yapılan "Thigh Stretch" (Üst Bacak Esnetme/Güçlendirme) hareketine benzer. Normalde yayların veya Roll-Down barının direncine karşı yapılan bu hareket, burada yoga duvarı kayışlarının sağladığı destekle vücut ağırlığına karşı yapılmaktadır. Yogada: Ustrasana (Deve Duruşu - Camel Pose) hareketinin hazırlık aşamasına veya dizüstü yapılan dinamik geriye yatış sekanslarına benzer. Geleneksel Ustrasana'da topuklara dokunulurken, burada amaç gövdeyi düz tutarak yerçekimine karşı çalışmaktır. Genel Fitnessta: Diz sağlığı ve bacak gücü için yapılan meşhur "Reverse Nordic Curl" (Ters Nordik Kıvırma) hareketinin destekli bir versiyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, özellikle ön bacak ve merkez bölgesi için ciddi bir dayanıklılık ve kontrol testidir: · Quadriceps (Ön Üst Bacak Kasları) · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Gluteus Maximus (Kalça Kasları)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Tekerlek/Tam Köprü Duruşu - Asılı Geriye Bükülme

Yogada: En temelde Urdhva Dhanurasana (Tekerlek/Tam Köprü Duruşu) ve Setu Bandhasana (Yarım Köprü Duruşu) pozlarının destekli bir versiyonudur. Yerde el bilekleri ve omuzlar üzerinde tam yük taşıyarak yapılan köprü pozuna kıyasla, kayışlar sayesinde yerçekimi bedenin üst kısmını aşağı çekerken kalçalar yukarı itilir. Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan "Hanging Backbend" (Asılı Geriye Bükülme) veya Reformer üzerindeki ileri seviye "Semi-Circle" (Yarım Daire) ve köprü (bridging) serilerine omurga açısı ve mekanik olarak oldukça benzer.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, vücudun ön hattını (anterior chain) esnetirken arka hattını (posterior chain) aktif bir şekilde çalıştırır: · Gluteus Maximus (Kalça) ve Hamstring (Arka Bacak) · Erector Spinae (Omurga Doğrultucu Kaslar) · Sırt ve Kol Kasları (Latissimus Dorsi, Biceps, Deltoid)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Virabhadrasana II (2. Savaşçı) - Standing Lunge

Yogada: Görsel ve geometrik olarak en çok Virabhadrasana II (2. Savaşçı) pozuna benzer. Bir bacağın 90 derece bükülü, diğerinin düz uzatıldığı ve kolların yere paralel açıldığı bu klasik duruş, kutu kullanımıyla çok daha derin bir seviyeye taşınmıştır. Pilateste: Reformer aletinde yapılan "Side Splits" (Yan Açışlar) veya Wunda Chair / Reformer üzerinde kutu (box) eklenerek yapılan "Standing Lunge" serilerine benzer. Elde tutulan yaylı bar ise, Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan kol ve asimetrik ayakta duruş entegrasyonlarını birebir yansıtır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedende esneklik ve gücü aynı anda (dinamik stabilizasyon) talep ederken, üst bedende yay direncine karşı durmayı gerektirir: · Quadriceps (Ön Üst Bacak) ve Gluteus Maximus (Kalça) · Adductor (İç Bacak) Kasları · Core (Merkez Bölgesi) ve Obliques (Yan Karın)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Kneeling Arm Springs - Alçak Hamle

Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) veya Springboard aletleri üzerinde yapılan "Kneeling Arm Springs" serisine, özellikle tek kol çekiş (Single-Arm Row) ve gövdeyi sabit tutma çalışmalarına birebir benzer. Direncin vücudu döndürmeye çalışmasına karşı koyulduğu için bir nevi Pilates adaptasyonlu "Pallof Press" veya rotasyon kontrolü hareketidir. Yogada: Alt beden duruşu itibarıyla Anjaneyasana (Alçak Hamle - Low Lunge) pozunun daha dik, 90/90 derecelik açılarla hizalanmış (half-kneeling) bir varyasyonudur. Yogada çekme (pull) direnci bulunmasa da, asimetrik bir duruşta gövde merkezini (core) sabit tutma felsefesi yogadaki denge asanalarıyla aynı temele dayanır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt beden stabilizasyonunu üst bedenin itme/çekme mekaniğiyle birleştiren fonksiyonel bir "tüm vücut" entegrasyonudur: · Sırt ve Kol Kasları · Core (Merkez) ve Oblikler (Yan Karın) · Gluteus Medius ve Pelvik Stabilizatörler

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ustrasana (Deve Duruşu) - Asılı Geriye Bükülme

Yogada: Temel olarak Ustrasana (Deve Duruşu) ve Urdhva Dhanurasana (Tam Köprü / Tekerlek Duruşu) pozlarının desteksiz kollarla yapılan ve ağırlığın yerçekimine bırakıldığı versiyonudur. Ayrıca İyengar yogadaki destekli Viparita Dandasana (Ters Asa Duruşu) veya "Dropback" (ayaktayken geriye köprüye düşme) hazırlık pratiklerine mekanik olarak çok benzer. Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) üzerinde trapez barı veya tüylü askılarla (fuzzies) yapılan "Hanging Backbend" (Asılı Geriye Bükülme) hareketinin veya Ladder Barrel aleti üzerine geriye doğru yatarak yapılan tam omurga ekstansiyonu esnemelerinin duvar adaptasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin arka hattında aktif bir sabitleme gerektirirken, ön hattında muazzam bir pasif esneme ve uzama yaratır: · Esneyen ve Uzayan Kaslar (Ana Hedef) · Aktif Kalan Kaslar (Stabilizatörler)

Hareketin tamamını oku

Zorluk ölçeği nasıl işliyor?

Her hareket; biyomekanik gereksinimlerine, merkez bölge (core) aktivasyonuna, üst gövde kuvvetine ve denge/esneklik zorluğuna göre 1’den 5’e derecelendirilir.

Çok kolay: Yerde, tam destekli pasif esneme pozları.
Kolay: Stabil bir temelde (oturarak, diz üstü veya ayakta destekli) yapılan temel çekiş, itiş ve esneme hareketleri.
Orta: Aktif denge, orta düzey esneklik veya merkez bölge (core) kontrolü gerektiren egzersizler.
Zor: Yüksek core aktivasyonu, omuz mobilitesi ve yön duygusu gerektiren aktif ters duruşlar (inversiyon) veya tam vücut ağırlığıyla yapılan plank/uçuş formları.
Çok zor: Üst düzey üst gövde ve karın kuvveti gerektiren, kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı stabil tutmayı zorunlu kılan akrobatik/jimnastik formlar.

Ana Sayfaya Dön