Repertuar

Hareket Repertuarı

Pilateras reformer, tower reformer, PiWall ve stüdyo ekipmanları için sürekli genişleyen egzersiz kataloğu — her hareketin çalıştırdığı kaslar, sağladığı faydalar ve zorluk seviyesiyle birlikte.

Ekipman

Tümü PiWall 19

Zorluk

1 · Çok kolay 1 2 · Kolay 8 3 · Orta 5 4 · Zor 4 5 · Çok zor 1

Odak

Merkez bölge 15 Sırt ve omurga 8 Bacak ve kalça 7 Kol ve omuz 10 Tüm vücut 6 Denge 3

8 hareket

Filtreleri temizle

PiWall

Üst Bacak Esnetme/Güçlendirme -

Pilateste: En çok Cadillac veya Reformer aletlerinde yapılan "Thigh Stretch" (Üst Bacak Esnetme/Güçlendirme) hareketine benzer. Normalde yayların veya Roll-Down barının direncine karşı yapılan bu hareket, burada yoga duvarı kayışlarının sağladığı destekle vücut ağırlığına karşı yapılmaktadır. Yogada: Ustrasana (Deve Duruşu - Camel Pose) hareketinin hazırlık aşamasına veya dizüstü yapılan dinamik geriye yatış sekanslarına benzer. Geleneksel Ustrasana'da topuklara dokunulurken, burada amaç gövdeyi düz tutarak yerçekimine karşı çalışmaktır. Genel Fitnessta: Diz sağlığı ve bacak gücü için yapılan meşhur "Reverse Nordic Curl" (Ters Nordik Kıvırma) hareketinin destekli bir versiyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, özellikle ön bacak ve merkez bölgesi için ciddi bir dayanıklılık ve kontrol testidir: · Quadriceps (Ön Üst Bacak Kasları) · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Gluteus Maximus (Kalça Kasları)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Tek Bacaklı Aşağı Bakan Köpek / Üç Bacaklı Köpek - Monkey

Yogada: Temel olarak Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Tek Bacaklı Aşağı Bakan Köpek / Üç Bacaklı Köpek) pozunun askı destekli bir versiyonudur. Aynı zamanda bacakların 180 dereceye doğru açılmaya çalışılması yönüyle Urdhva Prasarita Eka Padasana (Ayakta Split/Bacak Açma) pozuna da birebir benzerlik gösterir. Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) üzerinde "Fuzzy" (tüylü) askılarla veya yay destekleriyle yapılan ters asılı esneme (inverted hamstring stretch) ve "Monkey" serilerinin duvara uyarlanmış, çok daha derin bir varyasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, vücudun bir yarısını aktif olarak çalıştırırken (güçlendirirken), diğer yarısını ve arka zinciri derinlemesine esnetir: · Hamstring (Arka Bacak) ve Kalf (Baldır) · İliopsoas (Kalça Fleksörleri) · Omuz Kuşağı ve Kollar (Deltoid, Triceps, Serratus Anterior)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Virabhadrasana II (2. Savaşçı) - Standing Lunge

Yogada: Görsel ve geometrik olarak en çok Virabhadrasana II (2. Savaşçı) pozuna benzer. Bir bacağın 90 derece bükülü, diğerinin düz uzatıldığı ve kolların yere paralel açıldığı bu klasik duruş, kutu kullanımıyla çok daha derin bir seviyeye taşınmıştır. Pilateste: Reformer aletinde yapılan "Side Splits" (Yan Açışlar) veya Wunda Chair / Reformer üzerinde kutu (box) eklenerek yapılan "Standing Lunge" serilerine benzer. Elde tutulan yaylı bar ise, Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan kol ve asimetrik ayakta duruş entegrasyonlarını birebir yansıtır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedende esneklik ve gücü aynı anda (dinamik stabilizasyon) talep ederken, üst bedende yay direncine karşı durmayı gerektirir: · Quadriceps (Ön Üst Bacak) ve Gluteus Maximus (Kalça) · Adductor (İç Bacak) Kasları · Core (Merkez Bölgesi) ve Obliques (Yan Karın)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Kneeling Arm Springs - Alçak Hamle

Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) veya Springboard aletleri üzerinde yapılan "Kneeling Arm Springs" serisine, özellikle tek kol çekiş (Single-Arm Row) ve gövdeyi sabit tutma çalışmalarına birebir benzer. Direncin vücudu döndürmeye çalışmasına karşı koyulduğu için bir nevi Pilates adaptasyonlu "Pallof Press" veya rotasyon kontrolü hareketidir. Yogada: Alt beden duruşu itibarıyla Anjaneyasana (Alçak Hamle - Low Lunge) pozunun daha dik, 90/90 derecelik açılarla hizalanmış (half-kneeling) bir varyasyonudur. Yogada çekme (pull) direnci bulunmasa da, asimetrik bir duruşta gövde merkezini (core) sabit tutma felsefesi yogadaki denge asanalarıyla aynı temele dayanır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt beden stabilizasyonunu üst bedenin itme/çekme mekaniğiyle birleştiren fonksiyonel bir "tüm vücut" entegrasyonudur: · Sırt ve Kol Kasları · Core (Merkez) ve Oblikler (Yan Karın) · Gluteus Medius ve Pelvik Stabilizatörler

Hareketin tamamını oku

PiWall

Utthita Hasta Padangusthasana (Yana Açık El-Ayak Başparmağı Duruşu) - Bale Esnemeleri

Yogada: Utthita Hasta Padangusthasana (Yana Açık El-Ayak Başparmağı Duruşu) pozunun destekli bir versiyonudur. Normalde ayak başparmağından tutarak havada desteksiz dengede kalınan bu asana, burada bar desteğiyle denge unsurundan çok derin esnekliğe odaklanacak şekilde uyarlanmıştır. Pilateste / Barre: Pilates ekipmanlarında (özellikle Ladder Barrel, Cadillac veya Reformer kulesinde) yapılan klasik "Ballet Stretches" (Bale Esnemeleri) serisinin "Side" (Yan) varyasyonuna birebir benzer. Barre antrenmanlarının da en temel esneme formlarından biridir.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedenin bir yarısında derin esneme sağlarken, diğer yarısında izometrik (sabit) güç ve denge gerektirir: · Esneyen Kaslar (Bara Uzatılan Bacak) · Aktif Stabilizatörler (Yerdeki Sabit Bacak) · Core (Merkez) ve Sırt Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

Göğüs Açma - Bulgar Çömelmesi

Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan "Chest Expansion" (Göğüs Açma) veya "Kneeling Arm Springs" serisinin, alt bedene bir kutu eklenerek zorlaştırılmış (lunge/hamle pozisyonuna getirilmiş) halidir. Aynı zamanda Reformer aletinde arka bacağın omuzluklara dayandığı "Front Splits" (Ön Bacak Açma) veya Wunda Chair'daki lunge varyasyonlarının mekaniğini taşır. Genel Fitnessta: Arka bacağın yükseltilmesi sebebiyle meşhur "Bulgarian Split Squat" (Bulgar Çömelmesi) hareketinin alt beden dinamiğini barındırırken, kolların barı tutmasıyla izometrik bir "Straight-Arm Pulldown" (Düz Kol Çekiş) veya "Row" (Kürek) hareketini birleştirir.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin alt yarısında derin bir esneme ve denge talep ederken, üst yarısında yay direncine karşı koymayı gerektirir: · Esneyen Kaslar (Arka Bacak) · Aktif Stabilizatörler (Ön Bacak ve Kalça) · Sırt ve Omuz Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ayakta Kol Yayları - Dağ Duruşu

Pilateste: Bu hareket temel bir Pilates repertuvarıdır. Cadillac (Trapez Masası) veya Springboard aletlerinde yapılan "Standing Arm Springs" (Ayakta Kol Yayları) serisindeki "Standing Row" (Ayakta Kürek) egzersizine birebir benzer. Direnç seviyesine ve kolun açısına göre "Chest Expansion" (Göğüs Açma) hareketinin mekaniğini de barındırır. Yogada: Yogada dışarıdan bir çekme direnci (pull) bulunmadığı için doğrudan bir karşılığı yoktur. Ancak bedenin alt kısmının ve omurganın hizalanması, kusursuz bir Tadasana (Dağ Duruşu) gerektirir. Üst bedenin mekaniği ise göğsü açma ve kürek kemiklerini yaklaştırma prensibiyle Bhujangasana (Kobra) gibi kalp açıcı pozlardaki sırt aktivasyonuna benzer.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, hareket eden bir üst beden ile onu sabit tutmaya çalışan bir alt beden ve merkez bölgesi işbirliğini gerektirir: · Sırt ve Kürek Kemiği Kasları · Omuz ve Kol Kasları · Core (Merkez Bölgesi) Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

Yarım Maymun Duruşu - Ön Bacak Açma

Yogada: Temel olarak Ardha Hanumanasana (Yarım Maymun Duruşu / Yarım Split) ile duvarda kalça önünü açmak için yapılan Kral Arthur Duruşu (Couch Stretch / King Arthur Pose) hareketlerinin birleştirilmiş halidir. Yogada genellikle bloklarla desteklenen bu melez poz, burada duvar kayışlarıyla çok daha "havada" ve omurgayı uzatan bir forma sokulmuştur. Pilateste: Reformer aletinde yapılan meşhur "Front Splits" (Ön Bacak Açma) serisine mekanik olarak birebir benzer. Reformer'da arka diz taşıyıcıya (carriage) dayalıyken, burada duvara dayalıdır. Ayrıca Cadillac aletinde yaylar tutularak yapılan asılı bacak esnemelerinin dik ve daha stabil bir versiyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, alt bedende aynı anda iki farklı ve çok yoğun esneme (fasyal uzama) yaratırken, üst bedende denge ve stabilizasyon gerektirir: · Maksimum Esneyen Kaslar (Arka Bacak) · Maksimum Esneyen Kaslar (Ön Bacak) · Aktif Stabilizatörler (Core ve Sırt)

Hareketin tamamını oku

Zorluk ölçeği nasıl işliyor?

Her hareket; biyomekanik gereksinimlerine, merkez bölge (core) aktivasyonuna, üst gövde kuvvetine ve denge/esneklik zorluğuna göre 1’den 5’e derecelendirilir.

Çok kolay: Yerde, tam destekli pasif esneme pozları.
Kolay: Stabil bir temelde (oturarak, diz üstü veya ayakta destekli) yapılan temel çekiş, itiş ve esneme hareketleri.
Orta: Aktif denge, orta düzey esneklik veya merkez bölge (core) kontrolü gerektiren egzersizler.
Zor: Yüksek core aktivasyonu, omuz mobilitesi ve yön duygusu gerektiren aktif ters duruşlar (inversiyon) veya tam vücut ağırlığıyla yapılan plank/uçuş formları.
Çok zor: Üst düzey üst gövde ve karın kuvveti gerektiren, kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı stabil tutmayı zorunlu kılan akrobatik/jimnastik formlar.

Ana Sayfaya Dön