Repertuar

Hareket Repertuarı

Pilateras reformer, tower reformer, PiWall ve stüdyo ekipmanları için sürekli genişleyen egzersiz kataloğu — her hareketin çalıştırdığı kaslar, sağladığı faydalar ve zorluk seviyesiyle birlikte.

Ekipman

Tümü PiWall 19

Zorluk

1 · Çok kolay 1 2 · Kolay 8 3 · Orta 5 4 · Zor 4 5 · Çok zor 1

Odak

Merkez bölge 15 Sırt ve omurga 8 Bacak ve kalça 7 Kol ve omuz 10 Tüm vücut 6 Denge 3

3 hareket

Filtreleri temizle

PiWall

Balasana (Çocuk Duruşu) - Rolling Like a Ball

Yogada: Geleneksel mat yogasındaki Balasana (Çocuk Duruşu) veya Karnapidasana (Dizleri Kulaklara Çekme Duruşu) pozlarının yerçekimine teslim edilmiş, destekli ve tersine çevrilmiş (inversion) halidir. İyengar (İpli) yoga ve Hamak (Aerial) yogasındaki derin dinlenme asılışlarına (hanging tuck) çok benzer. Pilateste: Omurga mekaniği açısından mat üzerindeki "Rolling Like a Ball" veya "Open Leg Rocker" hareketlerinin başlangıç pozisyonundaki omurga yuvarlanmasının (fleksiyon) tamamen pasif ve ağırlıksız bir versiyonudur. Cadillac aletinde "Fuzzy" askılarla yapılan ters sarkma esnemelerinin içe kapanık halidir.

Çalıştırdığı bölge Bu duruş aktif bir güç (konsantrik kasılma) üretmekten ziyade, bedeni yerçekimine bırakarak derin bir esneme ve fasyal uzama (release) yaratmak üzerine kuruludur. Ancak bedeni bu formda tutmak için bazı kaslar devrededir: · Esneyen ve Uzayan Kaslar (Ana Hedef) · Hafif Aktif Kalan Kaslar

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ayakta Tek Bacak Kaldırma - Asılı Bacak Açma

Yogada: Urdhva Prasarita Eka Padasana (Ayakta Tek Bacak Kaldırma / Standing Split) pozunun duvarda askılarla desteklenerek tersine çevrilmiş, muazzam bir yerçekimi adaptasyonudur. Ayrıca İyengar yogada duvar ve ipler (kurşun ip) kullanılarak yapılan ters asılma ve esneme sekanslarına birebir benzer. Pilateste: Cadillac aletinde "Fuzzy" (tüylü askı) aparatlarıyla yapılan "Hanging Splits" (Asılı Bacak Açma) veya mat üzerindeki "Control Balance" hareketinin ayakta ve duvara adapte edilmiş, çok daha derin bir varyasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, yerçekimini ve duvarın desteğini kullanarak vücudun bir yarısında yoğun bir kasılma (güç), diğer yarısında ise derin bir fasyal uzama (esneklik) yaratır: · Gluteus Maximus (Kalça) · Gastrocnemius ve Soleus (Baldır) · Sırt ve Kol Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

İple Baş Duruşu - Ters Kelebek

Yogada: Temel olarak İyengar yogada duvar ipleri (Yoga Kurunta) ile yapılan "İple Baş Duruşu" (Rope Sirsasana) veya Pincha Mayurasana (Ön Kol Duruşu) hazırlık pozlarının, Baddha Konasana (Bağlı Açı / Kelebek Duruşu) bacaklarıyla birleştirilmiş, muazzam bir melezidir. Ayrıca Hamak (Aerial) yogasındaki "Ters Kelebek" (Inverted Butterfly) pozunun duvardaki tam karşılığıdır. Pilateste: Doğrudan klasik bir mat hareketi olmasa da, Cadillac aletinde "Fuzzy" (tüylü askı) aparatlarıyla yapılan baş aşağı sarkma ve omurga dekompresyonu çalışmalarının yer ve duvar destekli bir versiyonu olarak düşünülebilir.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin alt kısmında derin bir açılma (pasif esneme) sağlarken, üst kısmında güvenli bir destekleme (aktif stabilizasyon) talep eder: · Esneyen ve Uzayan Kaslar (Pasif Odak) · Omuz ve Kol Kasları (Aktif Destek) · Kalça Dış Rotatörleri

Hareketin tamamını oku

Zorluk ölçeği nasıl işliyor?

Her hareket; biyomekanik gereksinimlerine, merkez bölge (core) aktivasyonuna, üst gövde kuvvetine ve denge/esneklik zorluğuna göre 1’den 5’e derecelendirilir.

Çok kolay: Yerde, tam destekli pasif esneme pozları.
Kolay: Stabil bir temelde (oturarak, diz üstü veya ayakta destekli) yapılan temel çekiş, itiş ve esneme hareketleri.
Orta: Aktif denge, orta düzey esneklik veya merkez bölge (core) kontrolü gerektiren egzersizler.
Zor: Yüksek core aktivasyonu, omuz mobilitesi ve yön duygusu gerektiren aktif ters duruşlar (inversiyon) veya tam vücut ağırlığıyla yapılan plank/uçuş formları.
Çok zor: Üst düzey üst gövde ve karın kuvveti gerektiren, kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı stabil tutmayı zorunlu kılan akrobatik/jimnastik formlar.

Ana Sayfaya Dön