Repertuar

Hareket Repertuarı

Pilateras reformer, tower reformer, PiWall ve stüdyo ekipmanları için sürekli genişleyen egzersiz kataloğu — her hareketin çalıştırdığı kaslar, sağladığı faydalar ve zorluk seviyesiyle birlikte.

Ekipman

Tümü PiWall 27

Zorluk

1 · Çok kolay 1 2 · Kolay 11 3 · Orta 9 4 · Zor 4 5 · Çok zor 2

Odak

Merkez bölge 22 Sırt ve omurga 11 Bacak ve kalça 7 Kol ve omuz 14 Tüm vücut 10 Denge 6

27 hareket

PiWall

Köprü Duruşu - Omuz Köprüsü

Yogada: Setu Bandhasana (Köprü Duruşu) ile Salamba Sarvangasana (Destekli Omuz Duruşu) pozlarının duvar kullanılarak yapılan melez bir versiyonudur. Ayrıca duvardan destek alınarak yapılan Eka Pada Setu Bandhasana (Tek Bacaklı Köprü Duruşu) pratiğinin kalça açısını derinleştiren bir varyasyonu olarak düşünülebilir. Pilateste: Mat üzerinde yapılan "Shoulder Bridge" (Omuz Köprüsü) pozisyonunda gerçekleştirilen "Bicycle" (Bisiklet) veya "Scissors" (Makas) serilerine çok benzer. Reformer aletinde "Bottoms Up" (Kalça Yukarı) veya Wunda Chair üzerinde tek bacakla pedalı iterek yapılan asimetrik köprü hareketlerinin yer çekimi ve duvar direnciyle yapılan karşılığıdır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedende asimetrik (tek taraflı) bir itiş kuvveti gerektirirken, merkez bölgesinde denge ve stabilizasyon talep eder: · Gluteus Maximus (Kalça) ve Hamstring (Arka Bacak) · Core (Merkez) Kasları · İliopsoas ve Quadriceps (Kalça Bükücüler ve Ön Bacak)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Kontrol Dengesi - Tek Bacaklı Saban Duruşu

Pilateste: Mat serisindeki ileri seviye "Control Balance" (Kontrol Dengesi) veya "Scissors" (Makas) hareketlerinin duvara uyarlanmış halidir. Klasik Pilates'te desteksiz yapılan bu denge hareketinde, duvar barı bir bacağı sabitleyerek hareketin esneme boyutunu maksimize eder. Cadillac aletinde "Push-Through Bar" yardımıyla yapılan ters esneme (Tower/Monkey) serilerinin mekaniğine de oldukça benzer. Yogada: Eka Pada Halasana (Tek Bacaklı Saban Duruşu) ile Eka Pada Sarvangasana (Tek Bacaklı Omuz Duruşu) pozlarının mükemmel bir birleşimidir. Klasik yogada havada tutulan bacak burada bar desteğine alınmış, diğer bacak ise başın gerisine uzatılarak Saban (Plow) formuna sokulmuştur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin bir yarısında çok şiddetli bir esneme (uzama) yaratırken, havada asılı kalabilmek için merkez bölgesinde güçlü bir izometrik (sabit) kasılma talep eder: · Maksimum Esneyen Kaslar (Odak Noktası) · Aktif Sabitleyiciler (Yukarıdaki Bacak) · Core (Merkez Bölgesi)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Üç Bacaklı / Tek Bacaklı Aşağı Bakan Köpek - Fil

Yogada: Temel olarak Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Üç Bacaklı / Tek Bacaklı Aşağı Bakan Köpek) pozunun duvarda desteklenmiş halidir. Normalde havada tutulan bacağın bara yerleştirilmesi, yerçekimine karşı verilen denge mücadelesini ortadan kaldırarak pozun esneme (split/bacak açma) dinamiğine odaklanmasını sağlar. Pilateste: Reformer aletinde yapılan "Elephant" (Fil) hareketinin tek bacaklı (Single Leg) versiyonuna ve Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan "Arabesque" esneme serilerine omurga açısı ve mekanik olarak çok benzer.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedende asimetrik bir açılma sağlarken, üst bedende yeri iterek omurgayı uzatma prensibiyle çalışır: · Hamstring (Arka Bacak) ve Kalf (Baldır) · Omuz ve Göğüs Kuşağı (Pectoralis, Latissimus Dorsi) · İliopsoas (Kalça Bükücüler)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Teaser - Tekne Duruşu - Hanging Leg Raise

Pilateste: Mat üzerinde yapılan ve core bölgesini en çok zorlayan hareketlerden biri olan "Teaser" egzersizinin yerçekimine karşı asılı olarak yapılan versiyonudur. Ayrıca Cadillac (Trapez Masası) aletinin üst demirlerine asılarak yapılan "Hanging Leg Lifts" (Asılı Bacak Kaldırma) serilerine doğrudan benzerlik gösterir. Yogada: Görsel ve kas aktivasyonu olarak Navasana (Tekne Duruşu - Boat Pose) ile kalça ve karın kaslarının kullanım mantığı aynıdır. Jimnastik temelli yoga asanalarından olan, ellerle yeri iterek bacakların havada tutulduğu Brahmacharyasana (L-Sit) veya Tolasana (Terazi Duruşu) pozlarının asılı ve daha ulaşılabilir bir adaptasyonudur. Genel Fitnessta: Barfiks demirinde yapılan klasik "Hanging Leg Raise" hareketidir, ancak burada duvarın desteği sallanmayı (momentum kullanımını) engellediği için çok daha katı ve izole bir formdadır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedeni yerçekimine karşı havada kilitlerken üst bedeni de asılı tutmayı gerektiren, üst düzey bir güç ve dayanıklılık sınavıdır: · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · İliopsoas ve Quadriceps (Kalça Bükücüler ve Ön Bacak) · Sırt ve Kavrama Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ustrasana (Deve Duruşu) - Üst Bacak Esnetme

Yogada: Ustrasana (Deve Duruşu) ve ileri seviye Kapotasana (Güvercin Duruşu) pozlarının destekli bir melezidir. Normalde ellerle topuklara veya doğrudan ayaklara uzanarak yapılan bu derin geriye bükülmeler, burada kayışların desteğiyle gövdenin yukarı ve geriye doğru asılmasıyla güvenli bir şekilde gerçekleştirilir. Alt bacakların havaya kalkması da Dhanurasana (Yay Duruşu) mekaniğini dizüstü pozisyona taşır. Pilateste: Cadillac veya Reformer aletlerinde yapılan "Thigh Stretch" (Üst Bacak Esnetme) hareketinin, omurga ekstansiyonu (geriye bükülme) ve omuz açılışı eklenmiş çok daha ileri seviye bir varyasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin ön hattında (anterior chain) muazzam bir esneme ve uzama sağlarken, arka hattında (posterior chain) aktif bir kasılma ve tutunma talep eder: · Esneyen ve Uzayan Kaslar (Ön Zincir) · Aktif Çalışan Kaslar (Arka Zincir)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Oturarak Kol Çalışması - Baston Duruşu

Pilateste: Reformer, Cadillac veya Springboard aletlerinde çok temel bir seri olan "Seated Arm Work" (Oturarak Kol Çalışması) içindeki "Hug a Tree" hareketine birebir benzer. Direnç arkadan gelirken gövdeyi dik tutup kolları önde birleştirmeye çalışmak bu serinin kalbidir. Yogada: Alt bedenin konumu ve omurganın dimdik hizalanması kusursuz bir Dandasana (Baston Duruşu / Staff Pose) formudur. Yogada yay direnci olmamakla birlikte, omurgayı yerçekimine karşı desteksiz bir şekilde 90 derece dik tutma felsefesi tamamen Dandasana'ya dayanır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, üst bedende dinamik bir güç üretirken, merkez bölgesi (core) ve alt bedende çok sert bir izometrik (sabit) stabilizasyon gerektirir: · Göğüs ve Ön Omuz Kasları · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Erector Spinae (Omurga Doğrultucular)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Yarım Geriye Yuvarlanma - Yarım Tekne Duruşu

Pilateste: Bu hareket, Pilates sisteminin en temel yapı taşlarından biridir. Mat serisindeki "Half Roll Back" (Yarım Geriye Yuvarlanma) hareketinin yay direnciyle yapılan versiyonudur. Cadillac (Trapez Masası) veya Springboard aletlerinde, yaylara tutunarak omurgayı "C" şekline (C-Curve) getirip geriye doğru yattığımız "Roll Down" serisine birebir benzer. Yogada: Görsel açıdan gövdenin geriye yatık olması ve karın kaslarının taşıdığı yük bakımından Ardha Navasana (Yarım Tekne Duruşu) pozuna çok benzer. Ancak yogada bedeni öne çekmeye çalışan bir yay direnci olmadığı için dinamikleri farklıdır; burada yaylara karşı bir direnç (anti-fleksiyon/ekstansiyon) söz konusudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, üst bedeni ve kolları stabil tutarken asıl işi merkez bölgesine yükleyen, izometrik ve eksantrik kasılmaların bir arada olduğu bir egzersizdir: · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · İliopsoas (Kalça Bükücüler) · Sırt ve Kürek Kemiği Stabilizatörleri

Hareketin tamamını oku

Zorluk ölçeği nasıl işliyor?

Her hareket; biyomekanik gereksinimlerine, merkez bölge (core) aktivasyonuna, üst gövde kuvvetine ve denge/esneklik zorluğuna göre 1’den 5’e derecelendirilir.

Çok kolay: Yerde, tam destekli pasif esneme pozları.
Kolay: Stabil bir temelde (oturarak, diz üstü veya ayakta destekli) yapılan temel çekiş, itiş ve esneme hareketleri.
Orta: Aktif denge, orta düzey esneklik veya merkez bölge (core) kontrolü gerektiren egzersizler.
Zor: Yüksek core aktivasyonu, omuz mobilitesi ve yön duygusu gerektiren aktif ters duruşlar (inversiyon) veya tam vücut ağırlığıyla yapılan plank/uçuş formları.
Çok zor: Üst düzey üst gövde ve karın kuvveti gerektiren, kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı stabil tutmayı zorunlu kılan akrobatik/jimnastik formlar.

Ana Sayfaya Dön