Repertuar

Hareket Repertuarı

Pilateras reformer, tower reformer, PiWall ve stüdyo ekipmanları için sürekli genişleyen egzersiz kataloğu — her hareketin çalıştırdığı kaslar, sağladığı faydalar ve zorluk seviyesiyle birlikte.

Ekipman

Tümü PiWall 27

Zorluk

1 · Çok kolay 1 2 · Kolay 11 3 · Orta 9 4 · Zor 4 5 · Çok zor 2

Odak

Merkez bölge 22 Sırt ve omurga 11 Bacak ve kalça 7 Kol ve omuz 14 Tüm vücut 10 Denge 6

3 hareket

Filtreleri temizle

PiWall

Tekerlek/Tam Köprü Duruşu - Asılı Geriye Bükülme

Yogada: En temelde Urdhva Dhanurasana (Tekerlek/Tam Köprü Duruşu) ve Setu Bandhasana (Yarım Köprü Duruşu) pozlarının destekli bir versiyonudur. Yerde el bilekleri ve omuzlar üzerinde tam yük taşıyarak yapılan köprü pozuna kıyasla, kayışlar sayesinde yerçekimi bedenin üst kısmını aşağı çekerken kalçalar yukarı itilir. Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) üzerinde yapılan "Hanging Backbend" (Asılı Geriye Bükülme) veya Reformer üzerindeki ileri seviye "Semi-Circle" (Yarım Daire) ve köprü (bridging) serilerine omurga açısı ve mekanik olarak oldukça benzer.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, vücudun ön hattını (anterior chain) esnetirken arka hattını (posterior chain) aktif bir şekilde çalıştırır: · Gluteus Maximus (Kalça) ve Hamstring (Arka Bacak) · Erector Spinae (Omurga Doğrultucu Kaslar) · Sırt ve Kol Kasları (Latissimus Dorsi, Biceps, Deltoid)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Kontrol Dengesi - Tek Bacaklı Saban Duruşu

Pilateste: Mat serisindeki ileri seviye "Control Balance" (Kontrol Dengesi) veya "Scissors" (Makas) hareketlerinin duvara uyarlanmış halidir. Klasik Pilates'te desteksiz yapılan bu denge hareketinde, duvar barı bir bacağı sabitleyerek hareketin esneme boyutunu maksimize eder. Cadillac aletinde "Push-Through Bar" yardımıyla yapılan ters esneme (Tower/Monkey) serilerinin mekaniğine de oldukça benzer. Yogada: Eka Pada Halasana (Tek Bacaklı Saban Duruşu) ile Eka Pada Sarvangasana (Tek Bacaklı Omuz Duruşu) pozlarının mükemmel bir birleşimidir. Klasik yogada havada tutulan bacak burada bar desteğine alınmış, diğer bacak ise başın gerisine uzatılarak Saban (Plow) formuna sokulmuştur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin bir yarısında çok şiddetli bir esneme (uzama) yaratırken, havada asılı kalabilmek için merkez bölgesinde güçlü bir izometrik (sabit) kasılma talep eder: · Maksimum Esneyen Kaslar (Odak Noktası) · Aktif Sabitleyiciler (Yukarıdaki Bacak) · Core (Merkez Bölgesi)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ustrasana (Deve Duruşu) - Üst Bacak Esnetme

Yogada: Ustrasana (Deve Duruşu) ve ileri seviye Kapotasana (Güvercin Duruşu) pozlarının destekli bir melezidir. Normalde ellerle topuklara veya doğrudan ayaklara uzanarak yapılan bu derin geriye bükülmeler, burada kayışların desteğiyle gövdenin yukarı ve geriye doğru asılmasıyla güvenli bir şekilde gerçekleştirilir. Alt bacakların havaya kalkması da Dhanurasana (Yay Duruşu) mekaniğini dizüstü pozisyona taşır. Pilateste: Cadillac veya Reformer aletlerinde yapılan "Thigh Stretch" (Üst Bacak Esnetme) hareketinin, omurga ekstansiyonu (geriye bükülme) ve omuz açılışı eklenmiş çok daha ileri seviye bir varyasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin ön hattında (anterior chain) muazzam bir esneme ve uzama sağlarken, arka hattında (posterior chain) aktif bir kasılma ve tutunma talep eder: · Esneyen ve Uzayan Kaslar (Ön Zincir) · Aktif Çalışan Kaslar (Arka Zincir)

Hareketin tamamını oku

Zorluk ölçeği nasıl işliyor?

Her hareket; biyomekanik gereksinimlerine, merkez bölge (core) aktivasyonuna, üst gövde kuvvetine ve denge/esneklik zorluğuna göre 1’den 5’e derecelendirilir.

Çok kolay: Yerde, tam destekli pasif esneme pozları.
Kolay: Stabil bir temelde (oturarak, diz üstü veya ayakta destekli) yapılan temel çekiş, itiş ve esneme hareketleri.
Orta: Aktif denge, orta düzey esneklik veya merkez bölge (core) kontrolü gerektiren egzersizler.
Zor: Yüksek core aktivasyonu, omuz mobilitesi ve yön duygusu gerektiren aktif ters duruşlar (inversiyon) veya tam vücut ağırlığıyla yapılan plank/uçuş formları.
Çok zor: Üst düzey üst gövde ve karın kuvveti gerektiren, kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı stabil tutmayı zorunlu kılan akrobatik/jimnastik formlar.

Ana Sayfaya Dön