Repertuar

Hareket Repertuarı

Pilateras reformer, tower reformer, PiWall ve stüdyo ekipmanları için sürekli genişleyen egzersiz kataloğu — her hareketin çalıştırdığı kaslar, sağladığı faydalar ve zorluk seviyesiyle birlikte.

Ekipman

Tümü PiWall 27

Zorluk

1 · Çok kolay 1 2 · Kolay 11 3 · Orta 9 4 · Zor 4 5 · Çok zor 2

Odak

Merkez bölge 22 Sırt ve omurga 11 Bacak ve kalça 7 Kol ve omuz 14 Tüm vücut 10 Denge 6

2 hareket

Filtreleri temizle

PiWall

İple Baş Duruşu - Ters Kelebek

Yogada: Temel olarak İyengar yogada duvar ipleri (Yoga Kurunta) ile yapılan "İple Baş Duruşu" (Rope Sirsasana) veya Pincha Mayurasana (Ön Kol Duruşu) hazırlık pozlarının, Baddha Konasana (Bağlı Açı / Kelebek Duruşu) bacaklarıyla birleştirilmiş, muazzam bir melezidir. Ayrıca Hamak (Aerial) yogasındaki "Ters Kelebek" (Inverted Butterfly) pozunun duvardaki tam karşılığıdır. Pilateste: Doğrudan klasik bir mat hareketi olmasa da, Cadillac aletinde "Fuzzy" (tüylü askı) aparatlarıyla yapılan baş aşağı sarkma ve omurga dekompresyonu çalışmalarının yer ve duvar destekli bir versiyonu olarak düşünülebilir.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin alt kısmında derin bir açılma (pasif esneme) sağlarken, üst kısmında güvenli bir destekleme (aktif stabilizasyon) talep eder: · Esneyen ve Uzayan Kaslar (Pasif Odak) · Omuz ve Kol Kasları (Aktif Destek) · Kalça Dış Rotatörleri

Hareketin tamamını oku

PiWall

Teaser - Tekne Duruşu - Hanging Leg Raise

Pilateste: Mat üzerinde yapılan ve core bölgesini en çok zorlayan hareketlerden biri olan "Teaser" egzersizinin yerçekimine karşı asılı olarak yapılan versiyonudur. Ayrıca Cadillac (Trapez Masası) aletinin üst demirlerine asılarak yapılan "Hanging Leg Lifts" (Asılı Bacak Kaldırma) serilerine doğrudan benzerlik gösterir. Yogada: Görsel ve kas aktivasyonu olarak Navasana (Tekne Duruşu - Boat Pose) ile kalça ve karın kaslarının kullanım mantığı aynıdır. Jimnastik temelli yoga asanalarından olan, ellerle yeri iterek bacakların havada tutulduğu Brahmacharyasana (L-Sit) veya Tolasana (Terazi Duruşu) pozlarının asılı ve daha ulaşılabilir bir adaptasyonudur. Genel Fitnessta: Barfiks demirinde yapılan klasik "Hanging Leg Raise" hareketidir, ancak burada duvarın desteği sallanmayı (momentum kullanımını) engellediği için çok daha katı ve izole bir formdadır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedeni yerçekimine karşı havada kilitlerken üst bedeni de asılı tutmayı gerektiren, üst düzey bir güç ve dayanıklılık sınavıdır: · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · İliopsoas ve Quadriceps (Kalça Bükücüler ve Ön Bacak) · Sırt ve Kavrama Kasları

Hareketin tamamını oku

Zorluk ölçeği nasıl işliyor?

Her hareket; biyomekanik gereksinimlerine, merkez bölge (core) aktivasyonuna, üst gövde kuvvetine ve denge/esneklik zorluğuna göre 1’den 5’e derecelendirilir.

Çok kolay: Yerde, tam destekli pasif esneme pozları.
Kolay: Stabil bir temelde (oturarak, diz üstü veya ayakta destekli) yapılan temel çekiş, itiş ve esneme hareketleri.
Orta: Aktif denge, orta düzey esneklik veya merkez bölge (core) kontrolü gerektiren egzersizler.
Zor: Yüksek core aktivasyonu, omuz mobilitesi ve yön duygusu gerektiren aktif ters duruşlar (inversiyon) veya tam vücut ağırlığıyla yapılan plank/uçuş formları.
Çok zor: Üst düzey üst gövde ve karın kuvveti gerektiren, kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı stabil tutmayı zorunlu kılan akrobatik/jimnastik formlar.

Ana Sayfaya Dön