Repertuar

Hareket Repertuarı

Pilateras reformer, tower reformer, PiWall ve stüdyo ekipmanları için sürekli genişleyen egzersiz kataloğu — her hareketin çalıştırdığı kaslar, sağladığı faydalar ve zorluk seviyesiyle birlikte.

Ekipman

Tümü PiWall 27

Zorluk

1 · Çok kolay 1 2 · Kolay 11 3 · Orta 9 4 · Zor 4 5 · Çok zor 2

Odak

Merkez bölge 22 Sırt ve omurga 11 Bacak ve kalça 7 Kol ve omuz 14 Tüm vücut 10 Denge 6

2 hareket

Filtreleri temizle

PiWall

Ayaklar Kayışta - Sırtüstü Çift Bacak Kaldırma/İndirme

Pilateste: Bu hareket doğrudan Pilates repertuarına aittir. Reformer aletinde çok iyi bilinen "Feet in Straps" (Ayaklar Kayışta) serisinin (özellikle Leg Lowers/Lifts veya Leg Circles) duvara uyarlanmış halidir. Ayrıca Pilates Cadillac veya Springboard aletlerinde yapılan "Leg Springs" (Bacak Yayları) egzersiz serisiyle tamamen aynı mekaniğe sahiptir. Yogada: Mat üzerinde sırtüstü yatarak yapılan ve bacakların dümdüz indirilip kaldırıldığı Urdhva Prasarita Padasana (Sırtüstü Çift Bacak Kaldırma/İndirme) hareketine benzer. Ancak yogada yerçekimi tek direnç kaynağıyken, bu versiyonda yayların yarattığı dinamik bir direnç söz konusudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedeni hareket ettirirken omurgayı ve leğen kemiğini sabit tutmayı (Lumbo-pelvik stabilizasyon) gerektirdiği için mükemmel bir merkez bölgesidir egzersizidir: · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Hamstring (Arka Bacak) ve Gluteus Maximus (Kalça) · İliopsoas ve Quadriceps (Kalça Bükücüler ve Ön Bacak)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ayakta Göğüs İtişi - 3. Savaşçı

Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) veya Springboard aletlerinde duvara arkanı dönerek yapılan "Standing Chest Press" (Ayakta Göğüs İtişi) hareketine birebir benzer. Ancak arka bacağın duvara yaslanıp bedenin tek bacak üzerinde öne eğilmesi (hip hinge), bu hareketi Reformer üzerindeki asimetrik "Standing Lunge" veya Wunda Chair denge serileri kadar komplike bir hale getirmiştir. Yogada: Alt bedenin konumu, gövdenin öne doğru hizalanması ve tek bacak üzerindeki denge unsuru itibarıyla Virabhadrasana III (3. Savaşçı) pozuna çok benzer. Yogada kollar desteksiz bir şekilde öne uzatılırken, burada yayların direncini itme eylemi vardır. Arkadaki dizin bükülü olması da Natarajasana (Dansçı Duruşu) hazırlık pozlarının temelini andırır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedeni adeta ikiye böler; üst beden dinamik bir itiş yaparken, alt beden ve merkez bölgesi bedeni bir heykel gibi sabit tutmaya çalışır: · Göğüs ve Kol Kasları (İtiş Kuvveti) · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Yerdeki Bacak (Aktif Stabilizatörler)

Hareketin tamamını oku

Zorluk ölçeği nasıl işliyor?

Her hareket; biyomekanik gereksinimlerine, merkez bölge (core) aktivasyonuna, üst gövde kuvvetine ve denge/esneklik zorluğuna göre 1’den 5’e derecelendirilir.

Çok kolay: Yerde, tam destekli pasif esneme pozları.
Kolay: Stabil bir temelde (oturarak, diz üstü veya ayakta destekli) yapılan temel çekiş, itiş ve esneme hareketleri.
Orta: Aktif denge, orta düzey esneklik veya merkez bölge (core) kontrolü gerektiren egzersizler.
Zor: Yüksek core aktivasyonu, omuz mobilitesi ve yön duygusu gerektiren aktif ters duruşlar (inversiyon) veya tam vücut ağırlığıyla yapılan plank/uçuş formları.
Çok zor: Üst düzey üst gövde ve karın kuvveti gerektiren, kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı stabil tutmayı zorunlu kılan akrobatik/jimnastik formlar.

Ana Sayfaya Dön