Repertuar

Hareket Repertuarı

Pilateras reformer, tower reformer, PiWall ve stüdyo ekipmanları için sürekli genişleyen egzersiz kataloğu — her hareketin çalıştırdığı kaslar, sağladığı faydalar ve zorluk seviyesiyle birlikte.

Ekipman

Tümü PiWall 27

Zorluk

1 · Çok kolay 1 2 · Kolay 11 3 · Orta 9 4 · Zor 4 5 · Çok zor 2

Odak

Merkez bölge 22 Sırt ve omurga 11 Bacak ve kalça 7 Kol ve omuz 14 Tüm vücut 10 Denge 6

1 hareket

Filtreleri temizle

PiWall

Çekirge Duruşu - Kuğu

Yogada: Temel olarak Salabhasana (Çekirge Duruşu) pozuna çok benzer. Ayrıca gövdenin yere paralel ve kolların öne uzanıyor olması nedeniyle, desteksiz bir Virabhadrasana III (3. Savaşçı) pozunun üst vücut hissiyatını birebir yansıtır. Pilateste / Genel Fitnessta: Yerde yüzüstü yatarak yapılan Superman hareketinin veya Pilates'teki Swan (Kuğu) serisinin havada asılı olarak gerçekleştirilen, yerçekimi direncinin çok daha yoğun hissedildiği ileri seviye bir varyasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, yerçekimine karşı vücudu yatay bir düzlemde düz bir çizgide tutmayı gerektirdiği için tüm arka zinciri (posterior chain) ve merkez (core) bölgesini izometrik olarak (sabit kasılma) yoğun bir şekilde aktive eder: · Erector Spinae (Omurga Doğrultucu Kaslar) · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Gluteus Maximus (Kalça) ve Hamstring (Arka Bacak)

Hareketin tamamını oku

Zorluk ölçeği nasıl işliyor?

Her hareket; biyomekanik gereksinimlerine, merkez bölge (core) aktivasyonuna, üst gövde kuvvetine ve denge/esneklik zorluğuna göre 1’den 5’e derecelendirilir.

Çok kolay: Yerde, tam destekli pasif esneme pozları.
Kolay: Stabil bir temelde (oturarak, diz üstü veya ayakta destekli) yapılan temel çekiş, itiş ve esneme hareketleri.
Orta: Aktif denge, orta düzey esneklik veya merkez bölge (core) kontrolü gerektiren egzersizler.
Zor: Yüksek core aktivasyonu, omuz mobilitesi ve yön duygusu gerektiren aktif ters duruşlar (inversiyon) veya tam vücut ağırlığıyla yapılan plank/uçuş formları.
Çok zor: Üst düzey üst gövde ve karın kuvveti gerektiren, kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı stabil tutmayı zorunlu kılan akrobatik/jimnastik formlar.

Ana Sayfaya Dön