Repertuar

Hareket Repertuarı

Pilateras reformer, tower reformer, PiWall ve stüdyo ekipmanları için sürekli genişleyen egzersiz kataloğu — her hareketin çalıştırdığı kaslar, sağladığı faydalar ve zorluk seviyesiyle birlikte.

Ekipman

Tümü PiWall 27

Zorluk

1 · Çok kolay 1 2 · Kolay 11 3 · Orta 9 4 · Zor 4 5 · Çok zor 2

Odak

Merkez bölge 22 Sırt ve omurga 11 Bacak ve kalça 7 Kol ve omuz 14 Tüm vücut 10 Denge 6

3 hareket

Filtreleri temizle

PiWall

Ayakta Tek Bacak Kaldırma - Asılı Bacak Açma

Yogada: Urdhva Prasarita Eka Padasana (Ayakta Tek Bacak Kaldırma / Standing Split) pozunun duvarda askılarla desteklenerek tersine çevrilmiş, muazzam bir yerçekimi adaptasyonudur. Ayrıca İyengar yogada duvar ve ipler (kurşun ip) kullanılarak yapılan ters asılma ve esneme sekanslarına birebir benzer. Pilateste: Cadillac aletinde "Fuzzy" (tüylü askı) aparatlarıyla yapılan "Hanging Splits" (Asılı Bacak Açma) veya mat üzerindeki "Control Balance" hareketinin ayakta ve duvara adapte edilmiş, çok daha derin bir varyasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, yerçekimini ve duvarın desteğini kullanarak vücudun bir yarısında yoğun bir kasılma (güç), diğer yarısında ise derin bir fasyal uzama (esneklik) yaratır: · Gluteus Maximus (Kalça) · Gastrocnemius ve Soleus (Baldır) · Sırt ve Kol Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

Plank Duruşu - Öne Eğilme

Yogada: Temel olarak Phalakasana (Plank Duruşu)'nun ayakta, açılı ve yerçekimine karşı uyarlanmış versiyonudur. Aynı zamanda kolların yukarı ve öne doğru uzaması sebebiyle Urdhva Hastasana (Yukarı Selam Duruşu)'nun dirençli bir hali veya ayakların yerde kaldığı bir Virabhadrasana III (3. Savaşçı) pratiği olarak düşünülebilir. Pilateste: Reformer aletinde yapılan meşhur "Long Stretch" serisinin veya Wunda Chair üzerindeki "The Lean" (Öne Eğilme) duruşunun ayakta yapılan tam karşılığıdır. Bedenin "bir tahta gibi" (plank) bükülmeden sabit tutulması hedeflenir.

Çalıştırdığı bölge Kayış kalçayı tutarken üst gövdenin yerçekimiyle yere (öne) düşmesini engellemek için bedenin tüm "arka zinciri" (posterior chain) muazzam bir izometrik (sabit) kasılma ile çalışır: · Erector Spinae (Omurga Doğrultucu Kaslar) · Gluteus Maximus (Kalça) ve Hamstring (Arka Bacak) · Deltoid (Omuz) ve Trapezius

Hareketin tamamını oku

PiWall

Köprü Duruşu - Omuz Köprüsü

Yogada: Setu Bandhasana (Köprü Duruşu) ile Salamba Sarvangasana (Destekli Omuz Duruşu) pozlarının duvar kullanılarak yapılan melez bir versiyonudur. Ayrıca duvardan destek alınarak yapılan Eka Pada Setu Bandhasana (Tek Bacaklı Köprü Duruşu) pratiğinin kalça açısını derinleştiren bir varyasyonu olarak düşünülebilir. Pilateste: Mat üzerinde yapılan "Shoulder Bridge" (Omuz Köprüsü) pozisyonunda gerçekleştirilen "Bicycle" (Bisiklet) veya "Scissors" (Makas) serilerine çok benzer. Reformer aletinde "Bottoms Up" (Kalça Yukarı) veya Wunda Chair üzerinde tek bacakla pedalı iterek yapılan asimetrik köprü hareketlerinin yer çekimi ve duvar direnciyle yapılan karşılığıdır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedende asimetrik (tek taraflı) bir itiş kuvveti gerektirirken, merkez bölgesinde denge ve stabilizasyon talep eder: · Gluteus Maximus (Kalça) ve Hamstring (Arka Bacak) · Core (Merkez) Kasları · İliopsoas ve Quadriceps (Kalça Bükücüler ve Ön Bacak)

Hareketin tamamını oku

Zorluk ölçeği nasıl işliyor?

Her hareket; biyomekanik gereksinimlerine, merkez bölge (core) aktivasyonuna, üst gövde kuvvetine ve denge/esneklik zorluğuna göre 1’den 5’e derecelendirilir.

Çok kolay: Yerde, tam destekli pasif esneme pozları.
Kolay: Stabil bir temelde (oturarak, diz üstü veya ayakta destekli) yapılan temel çekiş, itiş ve esneme hareketleri.
Orta: Aktif denge, orta düzey esneklik veya merkez bölge (core) kontrolü gerektiren egzersizler.
Zor: Yüksek core aktivasyonu, omuz mobilitesi ve yön duygusu gerektiren aktif ters duruşlar (inversiyon) veya tam vücut ağırlığıyla yapılan plank/uçuş formları.
Çok zor: Üst düzey üst gövde ve karın kuvveti gerektiren, kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı stabil tutmayı zorunlu kılan akrobatik/jimnastik formlar.

Ana Sayfaya Dön