Repertuar

PiWall Repertuarı

Katalogdaki, PiWall üzerinde uygulanabilen tüm hareketler.

Ekipman

Tümü PiWall 27

Zorluk

1 · Çok kolay 1 2 · Kolay 11 3 · Orta 9 4 · Zor 4 5 · Çok zor 2

Odak

Merkez bölge 22 Sırt ve omurga 11 Bacak ve kalça 7 Kol ve omuz 14 Tüm vücut 10 Denge 6

6 hareket

Filtreleri temizle

PiWall

Ayaklar Kayışta - Sırtüstü Çift Bacak Kaldırma/İndirme

Pilateste: Bu hareket doğrudan Pilates repertuarına aittir. Reformer aletinde çok iyi bilinen "Feet in Straps" (Ayaklar Kayışta) serisinin (özellikle Leg Lowers/Lifts veya Leg Circles) duvara uyarlanmış halidir. Ayrıca Pilates Cadillac veya Springboard aletlerinde yapılan "Leg Springs" (Bacak Yayları) egzersiz serisiyle tamamen aynı mekaniğe sahiptir. Yogada: Mat üzerinde sırtüstü yatarak yapılan ve bacakların dümdüz indirilip kaldırıldığı Urdhva Prasarita Padasana (Sırtüstü Çift Bacak Kaldırma/İndirme) hareketine benzer. Ancak yogada yerçekimi tek direnç kaynağıyken, bu versiyonda yayların yarattığı dinamik bir direnç söz konusudur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedeni hareket ettirirken omurgayı ve leğen kemiğini sabit tutmayı (Lumbo-pelvik stabilizasyon) gerektirdiği için mükemmel bir merkez bölgesidir egzersizidir: · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Hamstring (Arka Bacak) ve Gluteus Maximus (Kalça) · İliopsoas ve Quadriceps (Kalça Bükücüler ve Ön Bacak)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ayakta Göğüs İtişi - 3. Savaşçı

Pilateste: Cadillac (Trapez Masası) veya Springboard aletlerinde duvara arkanı dönerek yapılan "Standing Chest Press" (Ayakta Göğüs İtişi) hareketine birebir benzer. Ancak arka bacağın duvara yaslanıp bedenin tek bacak üzerinde öne eğilmesi (hip hinge), bu hareketi Reformer üzerindeki asimetrik "Standing Lunge" veya Wunda Chair denge serileri kadar komplike bir hale getirmiştir. Yogada: Alt bedenin konumu, gövdenin öne doğru hizalanması ve tek bacak üzerindeki denge unsuru itibarıyla Virabhadrasana III (3. Savaşçı) pozuna çok benzer. Yogada kollar desteksiz bir şekilde öne uzatılırken, burada yayların direncini itme eylemi vardır. Arkadaki dizin bükülü olması da Natarajasana (Dansçı Duruşu) hazırlık pozlarının temelini andırır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedeni adeta ikiye böler; üst beden dinamik bir itiş yaparken, alt beden ve merkez bölgesi bedeni bir heykel gibi sabit tutmaya çalışır: · Göğüs ve Kol Kasları (İtiş Kuvveti) · Core (Merkez Bölgesi) Kasları · Yerdeki Bacak (Aktif Stabilizatörler)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Ayakta Tek Bacak Kaldırma - Asılı Bacak Açma

Yogada: Urdhva Prasarita Eka Padasana (Ayakta Tek Bacak Kaldırma / Standing Split) pozunun duvarda askılarla desteklenerek tersine çevrilmiş, muazzam bir yerçekimi adaptasyonudur. Ayrıca İyengar yogada duvar ve ipler (kurşun ip) kullanılarak yapılan ters asılma ve esneme sekanslarına birebir benzer. Pilateste: Cadillac aletinde "Fuzzy" (tüylü askı) aparatlarıyla yapılan "Hanging Splits" (Asılı Bacak Açma) veya mat üzerindeki "Control Balance" hareketinin ayakta ve duvara adapte edilmiş, çok daha derin bir varyasyonudur.

Çalıştırdığı bölge Bu egzersiz, yerçekimini ve duvarın desteğini kullanarak vücudun bir yarısında yoğun bir kasılma (güç), diğer yarısında ise derin bir fasyal uzama (esneklik) yaratır: · Gluteus Maximus (Kalça) · Gastrocnemius ve Soleus (Baldır) · Sırt ve Kol Kasları

Hareketin tamamını oku

PiWall

Plank Duruşu - Öne Eğilme

Yogada: Temel olarak Phalakasana (Plank Duruşu)'nun ayakta, açılı ve yerçekimine karşı uyarlanmış versiyonudur. Aynı zamanda kolların yukarı ve öne doğru uzaması sebebiyle Urdhva Hastasana (Yukarı Selam Duruşu)'nun dirençli bir hali veya ayakların yerde kaldığı bir Virabhadrasana III (3. Savaşçı) pratiği olarak düşünülebilir. Pilateste: Reformer aletinde yapılan meşhur "Long Stretch" serisinin veya Wunda Chair üzerindeki "The Lean" (Öne Eğilme) duruşunun ayakta yapılan tam karşılığıdır. Bedenin "bir tahta gibi" (plank) bükülmeden sabit tutulması hedeflenir.

Çalıştırdığı bölge Kayış kalçayı tutarken üst gövdenin yerçekimiyle yere (öne) düşmesini engellemek için bedenin tüm "arka zinciri" (posterior chain) muazzam bir izometrik (sabit) kasılma ile çalışır: · Erector Spinae (Omurga Doğrultucu Kaslar) · Gluteus Maximus (Kalça) ve Hamstring (Arka Bacak) · Deltoid (Omuz) ve Trapezius

Hareketin tamamını oku

PiWall

Köprü Duruşu - Omuz Köprüsü

Yogada: Setu Bandhasana (Köprü Duruşu) ile Salamba Sarvangasana (Destekli Omuz Duruşu) pozlarının duvar kullanılarak yapılan melez bir versiyonudur. Ayrıca duvardan destek alınarak yapılan Eka Pada Setu Bandhasana (Tek Bacaklı Köprü Duruşu) pratiğinin kalça açısını derinleştiren bir varyasyonu olarak düşünülebilir. Pilateste: Mat üzerinde yapılan "Shoulder Bridge" (Omuz Köprüsü) pozisyonunda gerçekleştirilen "Bicycle" (Bisiklet) veya "Scissors" (Makas) serilerine çok benzer. Reformer aletinde "Bottoms Up" (Kalça Yukarı) veya Wunda Chair üzerinde tek bacakla pedalı iterek yapılan asimetrik köprü hareketlerinin yer çekimi ve duvar direnciyle yapılan karşılığıdır.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, alt bedende asimetrik (tek taraflı) bir itiş kuvveti gerektirirken, merkez bölgesinde denge ve stabilizasyon talep eder: · Gluteus Maximus (Kalça) ve Hamstring (Arka Bacak) · Core (Merkez) Kasları · İliopsoas ve Quadriceps (Kalça Bükücüler ve Ön Bacak)

Hareketin tamamını oku

PiWall

Kontrol Dengesi - Tek Bacaklı Saban Duruşu

Pilateste: Mat serisindeki ileri seviye "Control Balance" (Kontrol Dengesi) veya "Scissors" (Makas) hareketlerinin duvara uyarlanmış halidir. Klasik Pilates'te desteksiz yapılan bu denge hareketinde, duvar barı bir bacağı sabitleyerek hareketin esneme boyutunu maksimize eder. Cadillac aletinde "Push-Through Bar" yardımıyla yapılan ters esneme (Tower/Monkey) serilerinin mekaniğine de oldukça benzer. Yogada: Eka Pada Halasana (Tek Bacaklı Saban Duruşu) ile Eka Pada Sarvangasana (Tek Bacaklı Omuz Duruşu) pozlarının mükemmel bir birleşimidir. Klasik yogada havada tutulan bacak burada bar desteğine alınmış, diğer bacak ise başın gerisine uzatılarak Saban (Plow) formuna sokulmuştur.

Çalıştırdığı bölge Bu hareket, bedenin bir yarısında çok şiddetli bir esneme (uzama) yaratırken, havada asılı kalabilmek için merkez bölgesinde güçlü bir izometrik (sabit) kasılma talep eder: · Maksimum Esneyen Kaslar (Odak Noktası) · Aktif Sabitleyiciler (Yukarıdaki Bacak) · Core (Merkez Bölgesi)

Hareketin tamamını oku

Zorluk ölçeği nasıl işliyor?

Her hareket; biyomekanik gereksinimlerine, merkez bölge (core) aktivasyonuna, üst gövde kuvvetine ve denge/esneklik zorluğuna göre 1’den 5’e derecelendirilir.

Çok kolay: Yerde, tam destekli pasif esneme pozları.
Kolay: Stabil bir temelde (oturarak, diz üstü veya ayakta destekli) yapılan temel çekiş, itiş ve esneme hareketleri.
Orta: Aktif denge, orta düzey esneklik veya merkez bölge (core) kontrolü gerektiren egzersizler.
Zor: Yüksek core aktivasyonu, omuz mobilitesi ve yön duygusu gerektiren aktif ters duruşlar (inversiyon) veya tam vücut ağırlığıyla yapılan plank/uçuş formları.
Çok zor: Üst düzey üst gövde ve karın kuvveti gerektiren, kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı stabil tutmayı zorunlu kılan akrobatik/jimnastik formlar.

Ana Sayfaya Dön